26.07.2011, 24 Stunden haben wir für unser tägliches Leben Zeit. Davon aber nimmt der Schlaf eines Erwachsenen etwa ein Drittel ein. Das sind circa acht Stunden, in denen der Körper auf „Stand By“ schaltet – acht Stunden, in denen man doch eigentlich so viele Dinge erledigen könnte, für die der restliche Tag scheinbar nie reichen will. Warum also nicht einfach den Schlaf auf ein Minimum reduzieren und stattdessen all das tun, wofür sonst die Zeit fehlt?

Dieses Warum kann jeder beantworten, der schon einmal unter Schlafmangel und dessen Folgen litt. Kurzfristig ist die Müdigkeit das wohl lästigste Symptom – langfristiger Schlafmangel äußert sich jedoch auf vielerlei Arten. Die Blutzuckerwerte schießen in die Höhe, die Produktion der Schilddrüsenhormone gerät durcheinander und hohe Ausschüttungen des Stresshormons Kortisol, das der Körper normalerweise erst in den frühen Morgenstunden ausschütten sollte, sind die körperlichen Folgen. Aber auch psychisch verändert uns der Mangelzustand – man wird schreckhaft, reizbar, und misstrauisch. Sogar Depressionen, Halluzinationen, Wahrnehmungs- und Konzentrationsunfähigkeit sind keine Seltenheit.

Unser regelmäßiger Schlaf ist also unentbehrlich, um die Erholungs- und Aufbauphase des Körpers zu sichern. Dabei ist es zunächst völlig gleich, ob man ein Morgenmensch ist oder eher ein Langschläfer – denn jeder hat seinen eigenen biologischen Rhythmus.


Was geht nicht ...
Was aber kann man bei Einschlafstörungen tun? Wenn Sie deswegen nicht gleich zum Arzt gehen wollen, könnten Sie zunächst Ihr abendliches Verhalten auf die folgenden Punkte überprüfen, denn diese erschweren oft ein unproblemloses Einschlafen:

- Die richtige Zeit
Auch wenn die Uhr die Schlafenszeit einleitet – gehen Sie nicht ins Bett, wenn Sie nicht auch tatsächlich müde sind. Denn wenn Sie die Nacht erst einmal damit beginnen, sich herumzuwälzen, fällt auch das spätere Einschlafen trotz eingetretener Müdigkeit oft schwer.

- Mitternachtssnack?
Ebenso sollte man nie mit vollem Magen ins Bett gehen, denn das Verdauen lenkt den Körper vom Schlafen ab. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein.

- Pflanzen ade!
Bei Tageslicht schenken sie dem Raum zwar Sauerstoff, bei Dunkelheit aber verströmen Topfpflanzen und Schnittblumen ungesundes Kohlendioxid. Daher wäre es eine Überlegung wert, auf künstliche Pflanzen im Schlafzimmer umzusteigen – die sehen ebenso toll aus und sind obendrein pflegeleicht.

- Gleicht Ihr Schlafzimmer eher einer Abstellkammer?
Viele Leute haben ihren Schreibtisch samt PC in dem Zimmer, das eigentlich dem Schlaf gewidmet sein sollte. Raus damit! Denn wer kann nachts schon vollkommen entspannen, wenn er stets vor Augen hat, was noch alles zu erledigen ist? Sollten Sie aber sonst keinen Platz für Ihren Schreibtisch haben, wäre eine luftige Raumtrennung sinnvoll.


So könnte es klappen ...
Neben den so genannten „Don’ts“ (also Dingen, die man nicht tun sollte) gibt es aber natürlich auch die „Dos“, die das erfolgreiche Einschlafen erleichtern. Diesen erprobten Tipps sollten Sie eine Chance geben:

- Stress und Hektik sind die Ruhekiller Nummer eins. Darum sollten Sie abends und vor allem im Bett an etwas Angenehmes denken. Egal ob eine sonnige Wiese mit plätscherndem Bach, ein Waldspaziergang oder ein knisterndes Kaminfeuer – finden Sie Ihren persönlichen Hilfsgedanken.

- Manch einem hilft eine Art Ritual vor dem Schlafengehen. Beispielsweise können Sie ein gutes Buch lesen (jedoch nicht im Bett, da der Körper das Bett mit Schlaf assoziieren soll!) oder abends spazieren – dies schafft oft die ideale Stimmung zum Einschlafen.

- Auch ein morgendliches Ritual macht Sinn! Stehen Sie jeden Morgen zur selben Zeit auf, um Ihrem Körper einen geregelten Biorhythmus anzugewöhnen. Denn der Körper holt sich die Stunden Schlaf, die er braucht.

- Ruhige, sanfte Musik im Hintergrund entspannt Körper und Geist. Dabei kann es sich um Naturgeräusche handeln, Klassik oder spezielle Entspannungsmusik.

- Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen Kräutertee trinken. Eine Tasse mit Melisse, Baldrianwurzeln oder Hopfen reicht dabei vollkommen – ansonsten droht nächtlicher Harndrang.
Alternativ hilft auch ein Glas heiße Milch mit einem Löffel Honig. Dies bringt die Menschen schon seit Jahrzehnten zum Schlafen.

- Ein heißes Bad vor dem Zubettgehen kann Wunder wirken. Ergänzend kann man den Wasserhahn leise plätschern lassen und dem Badewasser Badeöl oder -salz hinzugeben, das einschlaffördernde Substanzen enthält.

- Auch Düfte haben einen nachgewiesenen Einfluss auf unsere Stimmung. Finden Sie das für Sie geeignete Aroma und verströmen Sie es – beispielsweise mithilfe von Kerzen – im Schlafzimmer.

- Das Klima im Schlafzimmer ist für den gesunden Schlaf oft aber von größter Bedeutung. Dazu gehört nicht nur eine angenehme Raumtemperatur ab ca. 18°! Wenn möglich, sollten Sie auch immer auf eine ausreichende Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer achten. Zu trockene Raumluft kann zu Schlafproblemen führen. Ideal sind 45-65 Prozent Luftfeuchtigkeit.

- Entspannungsübungen wie die Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Autogenes Training bauen Stress ab, entspannen und bereiten somit ideal auf die nächtliche Ruhe vor. Es gibt zum Erlernen sowohl DVDs als auch zahlreiche Lektüren und Kurse. Finden Sie das für sich passende Angebot und werden Sie Meister des Entspannens!


Eines sollte an dieser Stelle jedoch gesagt sein: Wenn Ihre Schlafstörungen von Dauer sind und sich mit kleinen Tipps nicht legen, ist der Gang zum Arzt ratsam.


red/Foto: Techniker Krankenkasse