Viele nutzen den Jahreswechsel, um endlich die guten Vorsätze in die Tat umzusetzen. Neben einer gesünderen Ernährung und mehr Bewegung gehört auch weniger Stress zu klassischen Zielen fürs neue Jahr. Oft hält die Motivation allerdings nicht lange an und die alten Gewohnheiten schleichen sich wieder ein.

DasThema Rücken steht bei vielen in Sachen Neujahrsvorsätze ganz oben auf der Liste. Gesund ins neue Jahr zu starten könnte so einfach sein, wären da nicht die vielen „Wenn“ und „Aber“, die es auszuräumen gilt. Damit die guten Vorsätze nicht nur Vorsätze bleiben, ist es wichtig, sich realistische Vorhaben zu setzen, die sich auch umsetzen lassen. Zu hoch gesteckte Ziele sind zum Scheitern verdammt. Der Weg zu mehr Rückengesundheit ist meist gar nicht so steinig, wie er auf den ersten Blick aussieht.

Hier finden Sie hilfreiche Tipps und Anregungen:

Gezieltes Training zum Aufbau und Erhalt der Muskeln

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Gezieltes Aufbauen der Rücken- und Bauchmuskulatur wirkt Schmerzen entgegen.

Nicht tägliche Höchstleistungen im Fitnessstudio sind entscheidend für einen gesunden Rücken, sondern die Integration von regelmäßigen Bewegungseinheiten und sportlicher Aktivität wie Rückenübungen in den Alltag. Wer sich gesünder ernähren möchte muss nicht hungern und auf leckere Gerichte verzichten, sondern sollte den Speiseplan abwechslungsreich gestalten. Zur Stressreduzierung sind oft schon kleine Auszeiten im Alltag ausreichend, in denen die Akkus wieder aufgeladen werden können.

1. Rückenübungen für Zuhause

Sportkurse und Gerätetraining im Studio sind eine wirksame Möglichkeit, die Fitness zu verbessern und den Rücken zu stärken. Oft fehlt allerdings die Motivation, zum Sport zu gehen. Eine bequeme Alternative sind Rückenübungen für Zuhause, die jederzeit auch zwischendurch gemacht werden können. Trainingstipps für das Workout zuhause finden Sie hier.

2. Jeder Schritt zählt

Rund 10.000 Schritte täglich lautet die Empfehlung. Wer allerdings einen Bürojob hat und mit dem Auto zur Arbeit fährt, kommt meist nicht auf diese Anzahl. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, mehr Schritte in den Alltag zu integrieren. Wer z. B. die Treppe nimmt, statt mit dem Fahrstuhl zu fahren, zur Bus- oder Bahnhaltestelle läuft und/oder eine Station früher aussteigt und das letzte Stück zu Fuß geht oder wer regelmäßig in der Mittagspause spazieren geht, füllt sein Schritte-Konto ganz nebenbei.

3. Fischtag für die Gelenke

Die kulinarische Tradition des freitäglichen Fischessens ist etwas aus der Mode gekommen. Aus gesundheitlicher Sicht sollte der Brauch allerdings wieder eingeführt werden. Denn unabhängig vom christlichen Ursprung dieser Sitte – jeder Freitag soll an Karfreitag erinnern und an diesem sollte gefastet, also kein Fleisch gegessen werden – hat die Tradition auch gesundheitliche Vorteile. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren können nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und das Immunsystem stärken, sondern dank ihrer entzündungshemmenden Wirkung auch die Gesundheit der Gelenke fördern. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist fetter Seefisch wie Hering, Thunfisch, Makrele und Lachs. Ein- bis zweimal pro Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen, es muss ja nicht immer freitags sein.

Gesunde Ernährung

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Eine ausgewogene Ernährung kommt Körper, Geist und Seele zugute.

4. Kalzium für gesunde Knochen

Besonders Frauen leiden mit zunehmendem Alter an Osteoporose, einer krankhaften Abnahme der Knochendichte, die zu schmerzhaften Knochenbrüchen führen kann. Schuld ist der sinkende Östrogenspiegel, der sich auch auf den Knochenstoffwechsel auswirkt. Wer sein Osteoporoserisiko senken möchte, sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium achten. Denn Kalzium hilft dabei, die Knochendichte zu erhöhen. Besonders viel Kalzium ist in Milchprodukten wie Joghurt, Käse oder Milch sowie in grünen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Nüssen und kalziumreichem Mineralwasser enthalten. Auch moderate Kräftigungsübungen zur Stärkung der Muskulatur und Anregung des Knochenaufbaus können Osteoporose vorbeugen.

5. Ausgewogene Ernährung gegen Übergewicht

Nicht nur Herz und Gefäße, auch der Rücken leidet bei Übergewicht. Denn die Bandscheiben, die unsere Wirbelsäule vor Stoßbelastungen schützen, sind bei starkem Übergewicht einem permanenten Druck ausgesetzt. Sie können sich dadurch nicht ausreichend regenerieren und das Risiko für Bandscheibenvorfälle steigt. Wer Gewicht reduziert, tut deshalb auch seinem Rücken etwas Gutes. Die Pfunde sollten allerdings nicht mit Radikaldiäten, sondern durch eine langfriste Ernährungsumstellung purzeln.

6. Entspannungsrituale im Arbeitsalltag

Schon auf dem Weg zur Arbeit sind wir mit den Gedanken bei den Aufgaben des Tages: Was muss als erstes erledigt werden, welche Termine stehen an, welche Probleme gilt es zu lösen. Kaum am Arbeitsplatz angekommen, geht der Stress dann richtig los. Um neue Energie zu tanken und den Gedanken eine kleine Auszeit zu gönnen, hilft es, sich bewusste Entspannungsrituale zu schaffen. Ein kurzer Smalltalk mit dem Kollegen, eine Tasse Tee bevor die Mails gecheckt werden oder eine kurze Atemübung zwischendurch sind oft schon ausreichend, um weniger gestresst durch den Tag zu kommen.

7. Frischekick für Körper und Geist

Ohne Sauerstoff kann der Mensch nicht leben. Im Alltag zwischen Büro und Sofa sind wir allerdings meist viel zu selten an der frischen Luft. Dabei ist der Aufenthalt im Freien eine wahre Wohltat für Körper und Geist: Bewegen wir uns draußen, wird beim Atmen die Lunge besser belüftet als in geschlossenen Räumen, ihre Durchblutung wird angeregt und der Organismus mit Sauerstoff versorgt. Außerdem hebt Bewegung an der frischen Luft die Stimmung, baut Stress ab und füllt die Vitamin-D-Reserven wieder auf. Wer in der Mittagspause spazieren geht oder mit dem Rad zur Arbeit fährt, stärkt nicht nur seine Rückenmuskulatur, sondern auch sein Immunsystem.

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