Die primären Muskeln, auf die der Bulgarian Split Squat abzielt, finden sich im oberen Quadrizeps und in den Pobacken, weshalb sie als hervorragende Verbindungsübung angesehen wird (mehrere Verbindungen und Muskeln werden in nur einer Übung belastet).
Während der Übung werden die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Pobacken zur Stabilisierung eingesetzt. Im Vergleich zum normalen Hantel-Squat setzt der Bulgarian Split Squat seinen Schwerpunkt deutlich stärker auf die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und Pobacken. Trotzdem fällt die Belastung auf den Quadrizeps deutlich geringer aus, als beim normalen Squat.
Die Vorteile
Einseitige Bewegung
Der Bulgarian Split Squat ist als einseitige Unterkörper-Bewegung bekannt. Von einer einseitigen Bewegung spricht man immer dann, wenn nur ein Glied belastet wird – also ein Bein oder ein Arm, wohingegen eine beidseitige Bewegung auf die simultane Bewegung beider Glieder setzt.
Typische Beispiele für eine einseitige Bewegung sind ein Kabelzug mit nur einem Arm, alternative Hantel Curls und in diesem Fall der Bulgarian Split Squat.
Einseitige Übungen können für Ihr Training viele Vorteile bieten, nicht nur aus ästhetischer Sicht, sondern auch was die athletische Leistungsfähigkeit betrifft. So können sie unter anderem Ungleichgewichte und Schwächen innerhalb der Muskeln ausgleichen, die Stabilisierungs-Muskeln stärken und die Verletzungsanfälligkeit verringern.
Dreifache Streckung
Eine Bewegung mit einer dreifachen Streckung ist eine Übung, bei der drei Gelenke gleichzeitig gestreckt werden. Die Hüfte, die Knie und die Knöchel. Diese Übung beinhaltet die Abstufung aus einer Position mit einer niedrigen Neigung, bei der sich alle Gelenke auf die Bewegung in eine ausgestreckte Position vorbereiten.
Bestes Beispiel für diese Art von Übung sind Deadlifts, Squats, Ausfallschritte oder eben der Bulgarian Split Squat. Wenn Sie jede Woche eine Übung für die dreifache Streckung in Ihr Training einbauen, bietet das viele Vorteile. Der Hauptvorteil liegt allerdings darin, dass dadurch die Bänder und Muskeln in Ihrem Körper konditioniert werden, sodass Sie schneller rennen, fester drücken und explosiver springen können.
Freisetzung von Testosteron
Wachstumshormone und Testosteron sind natürlich vorkommende Hormone, die das Muskelwachstum anregen. Je mehr davon der Körper freisetzt, desto besser und schneller können sich Muskeln aufbauen und entwickeln.
Das Beintraining setzt deshalb so viel Testosteron und Wachstumshormone im Körper frei, weil die Beine ein paar der größten Muskeln beherbergen, die sich im menschlichen Körper finden lassen. Der Körper muss also mehr Wachstumshormone freisetzen und hilft somit auch anderen Körperteilen beim Wachsen.
Körper-Symmetrie
Neben der einseitigen Ausbalancierung der Beine führt das Training des Unterkörpers, beispielsweise mit dem Bulgarian Split Squat, auch dazu, dass sich die Symmetrie Ihres gesamten Körpers verbessert.
Die Ausführung
- Stehen Sie 10 bis 15 cm vor der Bank mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Der Körper sollte nach vorne, weg von der Bank schauen.
- Heben Sie die Langhantel im Obergriff auf Ihre Brust. Heben Sie sie dann über den Kopf und lassen sie auf den Schultern ruhen. Als Alternative können Sie auch Kurzhanteln wie im Bild verwenden – im Obergriff mit den Armen nah am Körper.
- Ein Fuß sollte sich langsam nach hinten bewegen und auf der Bank platziert werden, während der andere Fuß direkt davor positioniert ist.
- Senken Sie dann stufenweise das Bein ab, bis es niedrig genug ist und Sie eine Kontraktion spüren. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht den Boden berührt und sich oberhalb der Zehen befindet.
- Während Sie ausatmen, heben Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück.
- Einmal durchgeführt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln auf das andere Bein.
Variationen
Für den Bulgarian Split Squat gibt es eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten, die gerade Anfängern, Menschen mit einer schlechten Stabilität oder einfach denjenigen, die ihr Training verändern möchten, einige Vorteile bieten können.
Varianten dieser Übung können beispielsweise Split Squats mit Kettlebell, Überkopf Split Squats, Kabel Split Squats, oder Split Squats mit dem eigenen Körpergewicht sein. Probieren Sie es einfach mal aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert und Sie weiterbringt!
