"Der Mensch profitiert das ganze Leben lang von kräftigen Muskeln", betont Sportbiologie-Professor Henning Wackerhage von der Technischen Universität München. Starke Muskeln helfen bei Rückenschmerzen, beugen Osteoporose und Diabetes vor und können bei älteren Menschen schwere Stürze verhindern. Zudem sind Muskeln der natürliche Feind von Fettpolstern, denn sie verbrauchen eine ganze Menge Energie. Schon ab dem 30. Geburtstag geht jedes Jahr fast ein Prozent der Muskelmasse verloren, ab 60 beschleunigt sich dieser Abbau - sofern man nichts dagegen unternimmt.
Zwei Einheiten Krafttraining pro Woche
Billy Sperlich, Professor für Trainingswissenschaften an der Uni Würzburg, rät, mit einem einfachen Ziel zu starten: "Zwei- bis dreimal Training die Woche sind gut, wenn man erst mal langsam einsteigen möchte." Wer über 35 Jahre ist, länger nicht trainiert hat oder chronisch krank ist, sollte allerdings vorab einen Arzt aufsuchen. Eine Einheit pro Woche dient dabei eher der Ausdauer, etwa Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Zwei Einheiten pro Woche sollte man für das Krafttraining reservieren.
Eine gute Möglichkeit für Wieder- oder Neueinsteiger ist das gerätegestützte Training an Kraftmaschinen, wie es Fitnessstudios anbieten. Eine andere Möglichkeit bietet ein altersangepasstes Krafttraining zu Hause - Gesundheitskurse und Trainingsangebote der Krankenkassen können den Einstieg erleichtern. In jedem Fall gilt: "Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg", sagt Sperlich. Voraussetzung ist zudem, sich aus der eigenen Komfortzone zu bewegen: Nur bei ausreichend starkem Reiz kommen die Wachstumsprozesse im Muskel in Gang. Dass sich dann mit Krafttraining bis ins hohe Alter etwas bewegen lässt, gilt mittlerweile als bewiesen.
Tipps fürs Krafttraining zu Hause
Ihre Muskeln können Senioren gut in den eigenen vier Wänden trainieren - dreimal pro Woche 25 Minuten sollten sie dafür investieren. Zunächst sollte sich jeder aufwärmen: fünf Minuten auf der Stelle gehen und die Arme locker schwingen. Wer anschließend bei den Übungen leicht schwitzt, trainiert in der richtigen Intensität. Es darf aber nichts zwicken oder schmerzen.
Mit Hanteln und Gymnastikband üben
Für das Krafttraining genügen wenige Utensilien wie Hanteln und ein Gymnastikband. Für Einsteiger reichen 0,5-kg-Hanteln, Fitte greifen zur 1- oder 2-kg-Variante. Es gehen aber auch gefüllte Plastikflaschen. Dehnbare Gymnastikbänder gibt es in unterschiedlichen Stärken, für Einsteiger genügt ein leichter Widerstand.