Es betrifft aktuell jeden dritten Bundesbürger und mehr als 80 Prozent haben es bereits mindestens einmal in ihrem Leben erlebt - Rückenschmerz ist eine der häufigsten Volkskrankheiten. Gleichzeitig werden Mediziner nicht müde zu betonen, wie wichtig die Stärkung der Muskulatur ist, um Knochen- und Gelenkapparat zu schonen.
Training gegen Rückenschmerzen
Im Akutfall helfen schmerzlindernde Präparate. Diese sollten natürlich mit Bedacht eingesetzt werden, sind im Notfall jedoch ein wertvoller Ersthelfer. Im Anschluss sollte es dennoch an die Bekämpfung der Ursachen gehen. Bewegung im Alltag, Sport und gezieltes Training helfen nachweislich, die Gefahr von Rückenschmerzen zu senken. Wichtig ist dabei ein ausgewogenes Verhältnis von Bauch- und Rückenmuskulatur.
► Sport und Bewegung - Wundermittel ohne Rezept
Doch Rückenschmerzen sind nicht nur auf Bewegungsmangel zurück zu führen. Auch allzu monotone Bewegungsabläufe und Fehlhaltungen gilt es zu vermeiden. Ein professionell ausgetüftelter Trainingsplan kann daher durchaus Sinn machen. Für viele Patienten steht nach dem Gang zum Arzt zunächst Krankengymnastik, Rehabilitationssport oder Funktionstraining auf dem Programm.
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Behandlung bei Rückenbeschwerden
Häufig steht im Vordergrund der Behandlung zunächst einmal, die verspannten Muskeln aufzulockern. Während der Krankengymnastik geschieht dies üblicherweise durch Massagen und die Verwendung von Wärmepackungen.
► Verspannungen lösen
► Wärme lindert Rückenschmerzen
Im nächsten Schritt werden dem Patienten Kräftigungsübungen an die Hand gegeben, mit denen er seine Konstitution auf längere Sicht verbessern und aufrechterhalten kann. Voraussetzung dafür ist im Normalfall, dass man die Übungen zu Hause in seinen Alltag integriert.
Auch die heimische Versorgung des Rückens mit Wärme ist ein sinnvolles Mittel, um die lästigen Rückenschmerzen fernzuhalten. Beliebte Mittel sind die Verwendung von Wärmepflastern, Badezusätzen und speziellen Ölen und Salben, welche tiefenwirksam die Muskulatur entspannen.
Vom Arzt verordneter Reha-Sport gegen Rückenschmerzen
Beim Reha-Sport werden vom Arzt im ersten Schritt üblicherweise etwa 50 Trainingseinheiten verordnet. Dazu stellt der Arzt einen gesonderten Antrag, sodass die Kurskosten für den Patienten übernommen werden. Viele Vereine und Fitnessstudios oder Physiotherapie-Praxen bieten auch Reha-Sport Kurse an.
Die Sportart ist jeweils abhängig von Vorerkrankungen und gesundheitlichen Einschränkungen der Teilnehmer. Im Vordergrund steht die Stärkung von Ausdauer und Kraft sowie die Verbesserung von Koordination und Flexibilität. Das Ziel ist in erster Linie die Hilfe zur Selbsthilfe. Die Teilnehmer sollen motiviert werden, auch nach dem verordneten Reha-Sport einen aktiveren Lebensstil zu führen.
Ein Thema, das beim Reha-Sport zunehmend an Bedeutung gewinnt, ist das Faszien-Gewebe. Besonders bei unspezifischen Rückenschmerzen, die über 85% ausmachen, spielt es eine wesentliche Rolle. Mit speziellen Faszien-Rollen lässt sich die Durchblutung des Gewebes verbessern, wodurch die Versorgung mit Nährstoffen verbessert und Schmerzen verringert werden.
Haltung verbessern und Stress abbauen für einen gesünderen Rücken
Neben der Bewegung spielt beim Thema Rückengesundheit auch die Körperhaltung eine wesentliche Rolle. Arbeiten Sie beispielsweise im Büro, sollten Sie nicht nur Wert auf einen ergonomischen Stuhl legen, sondern auch die Position Ihres Monitors überprüfen.
Apropos beruflicher Alltag: Auch Stress kann zu Rückenschmerzen führen. Häufig haben die Schmerzen nämlich mit innerer Anspannung zu tun, die sich auch in der Muskulatur wiederspiegelt. Um in solchen Fällen starke Nerven zu bewahren, helfen neben Entspannungstechniken wie Yoga oder Qigong auch Präparate mit Vitamin B und Magnesium.
10 Empfehlungen für den Rücken
1. Gefühl: Vertraue deinem inneren Kompass
- Spüre in deinen Körper hinein. Welche Haltung oder welcher Haltungswechsel tut dir gut?
- Wie reagiert dein Rücken auf Kraft-, Dehn- oder Ausdauerübungen?
- Jede Person benötigt eine individuelle Auswahl und Dosierung von körperlicher Bewegung und Maßnahmen zur Regeneration. Entscheide du, wieviel Belastung und Schonung dein Rücken benötigt.
2. Aktivität: Baue Bewegung in deinen Alltag ein
- Dein Bewegungssystem mit deinen 650 Muskeln, dem Fasziennetzwerk und über 200 Knochen, benötigt regelmäßige Bewegung.
- Besonders wertvoll sind die alltäglichen, körperlichen Aktivitäten wie Treppensteigen, Spazierengehen, Radfahren oder aktive Minipausen während der Arbeit.
- Nutze auch die vielen kleinen Bewegungsoasen im Alltag bei der Gartenarbeit und beim Spielen mit Kindern.
3. Balance: Bringe Kopf und Becken ins Gleichgewicht
- Die Beckenstellung bestimmt die Haltung der Wirbelsäule.
- Bleibt dein Becken im dynamischen Gleichgewicht, so aktivierst du gleichzeitig alle Muskeln, Gelenke und Faszien im Rücken.
- Hebe dein Brustbein stolz an, ziehe deinen Hinterkopf am gedachten „Goldenen Faden“ nach oben. Es entsteht ein „kleines Doppelkinn“.
- Die aufrechte Haltung fördert sogar deine Laune und Stimmung.
4. Kraft: Stärke täglich deine Rumpfmuskeln
- Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln sorgen für die Stabilität deiner Wirbelsäule.
- Diese Stabilität ist die Voraussetzung für koordinierte Bewegungsabläufe.
- Besonders wichtig sind die tiefliegenden Rückenmuskeln.
- Das Training dieser Muskeln findet in wackeligen Ausgangsstellungen, wie z. B. dem Stand auf instabilen Unterlagen oder auf einem Bein statt.
- Kleine Sportgeräte wie Gymnastikmatte, flexible Bänder, Kurzhanteln, Sitzball oder Turnstab können deine ständigen Begleiter sein.
5. Zuversicht: Bleib auch bei Rückenschmerzen aktiv
- Rückenbeschwerden werden weniger durch eine behandlungsdürftige Erkrankung ausgelöst.
- Meistens verschwinden sie innerhalb von sechs Wochen von allein.
- Sanfte körperliche Aktivitäten, wie Spazierengehen oder Radfahren helfen bei der Linderung von Beschwerden.
- Bleibe im Kopf gelassen und zuversichtlich.
6. Entspannung: Fördere deine psychische Ausgeglichenheit
- Zu viel Stress kann deine Rücken-, Schultern- und Nackenmuskeln verspannen.
- Darüber hinaus verstärkt lang andauernder Stress die Schmerzwahrnehmung im Gehirn und verringert deine Freude an körperlichen Aktivitäten.
- Progressive Muskelrelaxation (PMR), Autogenes Training, Yoga oder Meditation sind bewährte Entspannungsmethoden.
- Finde heraus, welches Verfahren dich am besten entspannt. Ein achtsamer Lebensstil mit Entspannung und Gelassenheit ist für deine Rückengesundheit wichtig.
7. Lebensfreude: Pflege deine sozialen Beziehungen
- Positive soziale Beziehungen fördern die Lebensfreude.
- Lebensfrohe Personen haben weniger negativen Stress, sind körperlich aktiver und haben auch seltener Rückenschmerzen.
- Personen mit sozialem Rückhalt genesen nach Erkrankungen schneller als Personen mit geringer sozialer Unterstützung.
- Wertschätzung und Empathie stärken die Psyche und den Körper.
8. Ergonomie: Gestalte dein Umfeld rückenfreundlich
- Dynamische, aufrechte und entlastende Körperhaltungen können durch den Gebrauch ergonomischer Bürostühle, Autositze oder Sitzmöbel leichter eingenommen werden.
- Höhenverstellbare Arbeitstische und Stehhilfen vermeiden lange Sitzphasen.
- Hebe- und Tragehilfen können vor allem in der Arbeitswelt den Rücken entlasten.
- Besonders wertvoll sind Produkte, die die Bewegung im Sinne der Ergodynamik fördern.
9. Stoffwechsel: Unterstütze deinen Körper durch bewusste Ernährung
- Deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Funktion aller Organe, auch auf deine Muskeln, Gelenke und Faszien.
- Dein Körpergewicht kannst du über die Ernährung gut regulieren.
- Neben Flüssigkeit, benötigt unser Bewegungssystem Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe.
- Gute Ernährung fördert ebenso die Darm- und Gehirngesundheit.
- Davon profitiert auch deine Rückengesundheit.
10. Schlaf: Nutze die Nacht als Zeit der Regeneration
- Ein gesunder Schlaf reduziert psychischen und körperlichen Stress, verringert die Schmerzwahrnehmung und steigert die Freude an körperlichen Aktivitäten.
- Ausreichender, erholsamer Schlaf ist notwendig für die Regeneration aller Körperfunktionen.
- Im Schlaf finden Reparaturprozesse statt und das Immunsystem wird gestärkt.
- Somit ist gesunder Schlaf die Basis für einen gesunden Rücken.
