Der jährliche Tag der Rückengesundheit am 15. März ist eine Initiative des Bundesverbands deutscher Rückenschulen e. V. und der Aktion Gesunder Rücken e. V. Er schafft Orientierung und vermittelt der Öffentlichkeit, wie sich Rückenbeschwerden bewältigen lassen.

Wissenschaftlich fundiert beraten Expertinnen und Experten dazu mit aktuellen Erkenntnissen rund um die Rückenschmerzprävention.

Das Motto zum 24. Tag der Rückengesundheit am 15. März 2025 lautet „Nacken im Fokus: Beweglich bleiben - Schmerz vertreiben!“

Gesundheitsangebote, Produkte oder Hilfsmittel, die Nackenschmerzen verhindern oder lindern können, gibt es erfreulicherweise sehr viele. Die Orientierung in diesem Dschungel der Angebote ist für den Einzelnen jedoch oft kompliziert. Orientierung gibt der Tag der Rückengesundheit.

Weit verbreitet: Nacken- und Schulterbeschwerden

Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich werden oft durch Bewegungsmangel oder sitzende Tätigkeiten verursacht. Die daraus entstehenden Nackenschmerzen und ihre vielfältigen Begleitsymptome wie Kopfschmerzen, Tinnitus, Sehstörungen oder sogar emotionale Dysbalancen, sind mit Übungen, Wärmeanwendungen oder Massagen oft schwieriger zu behandeln als Schmerzen im unteren Rücken.

Eine nachhaltige Therapie berücksichtigt das komplexe Zusammenspiel von Halswirbelsäule, Nackenmuskulatur, Nervensystem und Sinnesorganen. Es gibt auch viel, was man selbst tun kann.

Tipps für einen schmerzfreien Nacken und entspannte Schultern

Nacken- und Schulterprobleme sind weit verbreitet. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Beschwerden zu vermeiden oder zu lindern.

  1. Kopf- und Schulterbalance
    Halten Sie den Kopf in einer entspannten Position und vermeiden Sie ein dauerhaftes Vorbeugen, etwa beim Handygebrauch. Ziehen Sie das Brustbein nach vorne oben und lassen Sie die Schultern entspannt nach hinten unten sinken.

  2. Regelmäßige Bewegung
    Vermeiden Sie starre Haltungen. Bewegen Sie den Kopf regelmäßig in verschiedene Richtungen und wechseln Sie öfter die Position zwischen Sitzen und Stehen.

  3. Ergonomie am Arbeitsplatz
    Stellen Sie Arbeitsflächen, Bildschirm und Sitzmöbel so ein, dass Fehlhaltungen vermieden werden. Auch im Homeoffice und Alltag ist ergonomisches Arbeiten wichtig – ob am Schreibtisch, beim Fahren oder bei der Gartenarbeit.

  4. Stress reduzieren
    Stress kann zu Muskelverspannungen führen. Versuchen Sie, Stress zu reduzieren oder gezielt Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung anzuwenden.

  5. Sport und Gymnastik
    Aktivitäten wie Yoga, Pilates, Schwimmen oder Nordic Walking unterstützen die Nacken- und Schultergesundheit. Übungen mit Theraband oder Hanteln fördern zusätzlich Stabilität und Flexibilität.

  6. Selbsthilfe und Therapie
    Nacken- und Schulterschmerzen lassen sich häufig durch eigenes Verhalten vermeiden oder lindern. Wärme, z. B. durch ein Bad, Sauna, Infrarotlicht oder ein warmes Körnerkissen, kann wohltuend wirken. Bei anhaltenden Schmerzen über mehrere Tage oder Wochen sollte jedoch eine ärztliche Untersuchung erfolgen, da möglicherweise medizinische Behandlungen, Naturheilverfahren oder physiotherapeutische Maßnahmen erforderlich sind.

Video: 33 min. zum Tag der Rückengesundheit | 15. März

Training stärkt die Muskeln

Ohne Bewegung, ohne Kraftanstrengung, haben die Muskeln nichts zu tun und verlieren ihre Funktion, es kann sogar zu Muskelschwund kommen. Bewegungsmangel, Fehlhaltungen, aber auch Bewegungsmonotonie - z.B. durch stundenlanges Sitzen ohne Bewegungsausgleich – schaden unserer Muskulatur. Ausgleich finden wir beim Sport oder bei der Gartenarbeit, beim Muskeltraining, aber auch bei Entspannungsübungen – denn Stress ist häufig mit verantwortlich für Rückenprobleme, egal ob im Lendenwirbelbereich oder im Nacken.

► Rückenfreundlich bei der Gartenarbeit
► Tipps gegen Verspannungen und Handynacken
► 4 Tipps gegen Stress

Ob nun Ausdauersport wie Schwimmen oder Radfahren oder Muskelaufbau an Geräten im Studio oder zu Hause – Hauptsache der Körper bekommt regelmäßig Bewegung. Sofern noch keine größeren Probleme bestehen, eigenen sich rückenfreundliche Sportarten wie Schwimmen oder Yoga. Wer schon unter gelegentlichen Schmerzen leidet oder vorbelastet ist, sollte gezieltes Rückentraining in Betracht ziehen oder eine Rehasport-Gruppe aufsuchen.

Auch die Ernährung ist wichtig für den Rücken

Nahrungsmittel, die die Muskulatur unterstützen, sind Eier (wegen des Eiweiß) sowie (Rind-) Fleisch, das zum Eiweiß auch wichtiges Zink und Eisen enthält, oder Lachs aufgrund der Omega-3-Fettsäuren. Auch Milchprodukte enthalten viele Proteine, sollten aber auch immer mit Kohlenhydraten ergänzt werden: Denn diese liefern die Energie, die der Körper braucht, um Muskeln wachsen zu lassen. Mandeln und Gemüse enthalten viele Antioxidantien und sind daher als Radikalfänger optimale Nährstoffgeber nach dem Sport, damit sich die Muskulatur schneller wieder erholt. Auch Vitamin D oder Magnesium sollen helfen, die Muskulatur zu stärken und belastbarer zu machen.

► Vitamin D ist wichtig - nicht nur im Winter

Wer schon unter Schmerzen oder Verspannungen leidet oder chronisch vorbelastet ist, kann in Akutsituationen mit Schmerzsalben, muskelentspannenden Bädern oder einer Massage mit schmerzstillenden Pflanzenölen Abhilfe schaffen.

► Aromatherapie mit ätherischen Ölen

Man muss nicht immer ins Fitnessstudio: auch zu Hause kann man trainieren

BraunS/E+/Getty Images

Rücken und Bauch stehen in Wechselwirkung, deshalb sorgt eine starke Körper-Vorderseite dafür, dass auch der Rücken gestärkt wird.

Starker Rücken - starke Gesundheit!

Im Fokus stehen die über 500 Muskeln des Menschen, wovon etwa 150 in der Nähe der Wirbelsäule liegen und das Entstehen von Rückenschmerzen verhindern oder bedingen können. Die Muskeln gehören – neben Knochen, Gelenken und Nerven – zu den wichtigsten Bestandteilen des Bewegungsapparates. Durch Sehnen und Bänder verbunden, bilden sie funktionelle Einheiten mit den Knochen – die Grundlage jeder Bewegung. Außerdem haben sie weitere positive Effekte für die Gesundheit bzw. die Funktion von Knochen, Stoffwechsel und Gehirn. Regelmäßiges Krafttraining ist wichtig für die Gesundheit 

► Warum regelmäßoges Krafttraining gut für die Gesundheit ist

Starke Bauch- und Rückenmuskeln verringern das Risiko von Rückenschmerzen und den damit verbundenen Problemen oder sogar Arbeitsausfällen. Auch die Faszien (Bindegewebsstrukturen, die die Muskeln umgeben) sind wichtig für die Muskelfunktion und die Entstehung von Rückenschmerzen.

► Was ist die Ursache von Rückenschmerzen?
► Rückenschmerzen: Wann zum Art?

Arbeiten im Stehen

Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty Images Plus

Auch im Alltag an den Rücken denken

Wer die Schmerzen nicht los wird, sollte auch mal an einen Matratzenwechsel denken. Alte, durchgelegene Schlafunterlagen können die Schmerzen verstärken und für qualvoll schmerzhafte, unruhige Nächte sorgen.

Statt nur am Schreibtisch zu sitzen, sollte man sich einmal stündlich den Wecker stellen für ein paar kurze, muskelentspannende und stärkende Übungen – oder wenigstens, um sich einen Kaffee am nächsten Automaten zu holen und die Muskulatur ein wenig zu lockern. Auch spezielle Stühle oder erhöhte Tische helfen im Büro, die Muskulatur zu stärken bzw. zu unterstützen und den Rücken zu entlasten.

► 7 Tipps für ein gesundes Homeoffice

Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten zeigen, wie man schwere Lasten oder Einkäufe rückenfreundlich hebt und entsprechend aufsteht bzw. sich hinsetzt.

► Richtig Heben und Tragen – so geht's

Video: Was hilft gegen Rückenschmerzen im Alltag?

Kurz & knapp: 10 Tipps bei „Rücken“

  • Pflegen Sie einen aktiven Lebensstil. Körper und Geist brauchen Bewegung.
  • Vermeiden Sie Dauerstress. Zu viel Stress erhöht die Muskelspannung.
  • Trainieren Sie Ihre Muskeln und Faszien regelmäßig. Ein muskuläres Gleichgewicht ist wichtig.
  • Wechseln Sie möglichst oft Ihre Körperhaltung –Sitzen, Stehen, Bewegen.
  • Heben und Tragen Sie rückenfreundlich unter Einsatz von Rumpf- und Beinmuskeln.
  • Halten Sie Balance zwischen Belastung und Erholung. Dauerbelastung verspannt die Muskeln.
  • Bleiben Sie bei Rückenbeschwerden locker. Rückenbeschwerden entstehen auch im Kopf.
  • Gestalten Sie Ihr Umfeld ergonomisch. Ergonomie fördert Bewegung und reduziert Fehlbelastungen.
  • Treiben Sie regelmäßig gesunden Sport – Freude an Bewegung in einer Gruppe.
  • Bleiben Sie achtsam und entspannt. Körper und Geist stehen in enger Wechselwirkung.

Noch mehr Tipps für einen gesunden Rücken:

Weitere Infos zum Tag der Rückengesundheit und den Veranstaltern, sowie Tipps und Übungen, finden Sie direkt bei der Aktion Gesunder Rücken e.V. unter www.agr-ev.de.