Der jährliche Tag der Rückengesundheit am 15. März ist eine Initiative des Bundesverbands deutscher Rückenschulen e. V. und der Aktion Gesunder Rücken e. V. Er schafft Orientierung und vermittelt der Öffentlichkeit, wie sich Rückenbeschwerden bewältigen lassen.

Wissenschaftlich fundiert beraten Expertinnen und Experten dazu mit aktuellen Erkenntnissen rund um die Rückenschmerzprävention.

Das Motto zum 23. Tag der Rückengesundheit am 15. März 2024 lautet "Kompass zur Rückengesundheit". Gesundheitsangebote, Produkte oder Hilfsmittel, die Rückenschmerzen verhindern oder lindern sollen, stehen in vielfältigem Maße zur Verfügung - doch die Orientierung fällt vielen schwer.

Für den Kompass wurden zehn wissenschaftlich untermauerte Empfehlungen zur Erreichung des Ziels „Rückengesundheit“ aufgestellt:

10 Empfehlungen zum Tag der Rückengesundheit

1. Gefühl: Vertraue deinem inneren Kompass

  • Spüre in deinen Körper hinein. Welche Haltung oder welcher Haltungswechsel tut dir gut?
  • Wie reagiert dein Rücken auf Kraft-, Dehn- oder Ausdauerübungen?
  • Jede Person benötigt eine individuelle Auswahl und Dosierung von körperlicher Bewegung und Maßnahmen zur Regeneration. Entscheide du, wieviel Belastung und Schonung dein Rücken benötigt.

2. Aktivität: Baue Bewegung in deinen Alltag ein

  • Dein Bewegungssystem mit deinen 650 Muskeln, dem Fasziennetzwerk und über 200 Knochen, benötigt regelmäßige Bewegung.
  • Besonders wertvoll sind die alltäglichen, körperlichen Aktivitäten wie Treppensteigen, Spazierengehen, Radfahren oder aktive Minipausen während der Arbeit.
  • Nutze auch die vielen kleinen Bewegungsoasen im Alltag bei der Gartenarbeit und beim Spielen mit Kindern.

3. Balance: Bringe Kopf und Becken ins Gleichgewicht

  • Die Beckenstellung bestimmt die Haltung der Wirbelsäule.
  • Bleibt dein Becken im dynamischen Gleichgewicht, so aktivierst du gleichzeitig alle Muskeln, Gelenke und Faszien im Rücken.
  • Hebe dein Brustbein stolz an, ziehe deinen Hinterkopf am gedachten „Goldenen Faden“ nach oben. Es entsteht ein „kleines Doppelkinn“.
  • Die aufrechte Haltung fördert sogar deine Laune und Stimmung.

4. Kraft: Stärke täglich deine Rumpfmuskeln

  • Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln sorgen für die Stabilität deiner Wirbelsäule.
  • Diese Stabilität ist die Voraussetzung für koordinierte Bewegungsabläufe.
  • Besonders wichtig sind die tiefliegenden Rückenmuskeln.
  • Das Training dieser Muskeln findet in wackeligen Ausgangsstellungen, wie z. B. dem Stand auf instabilen Unterlagen oder auf einem Bein statt.
  • Kleine Sportgeräte wie Gymnastikmatte, flexible Bänder, Kurzhanteln, Sitzball oder Turnstab können deine ständigen Begleiter sein.

5. Zuversicht: Bleib auch bei Rückenschmerzen aktiv

  • Rückenbeschwerden werden weniger durch eine behandlungsdürftige Erkrankung ausgelöst.
  • Meistens verschwinden sie innerhalb von sechs Wochen von allein.
  • Sanfte körperliche Aktivitäten, wie Spazierengehen oder Radfahren helfen bei der Linderung von Beschwerden.
  • Bleibe im Kopf gelassen und zuversichtlich.

6. Entspannung: Fördere deine psychische Ausgeglichenheit

  • Zu viel Stress kann deine Rücken-, Schultern- und Nackenmuskeln verspannen.
  • Darüber hinaus verstärkt lang andauernder Stress die Schmerzwahrnehmung im Gehirn und verringert deine Freude an körperlichen Aktivitäten.
  • Progressive Muskelrelaxation (PMR), Autogenes Training, Yoga oder Meditation sind bewährte Entspannungsmethoden.
  • Finde heraus, welches Verfahren dich am besten entspannt. Ein achtsamer Lebensstil mit Entspannung und Gelassenheit ist für deine Rückengesundheit wichtig.

7. Lebensfreude: Pflege deine sozialen Beziehungen

  • Positive soziale Beziehungen fördern die Lebensfreude.
  • Lebensfrohe Personen haben weniger negativen Stress, sind körperlich aktiver und haben auch seltener Rückenschmerzen.
  • Personen mit sozialem Rückhalt genesen nach Erkrankungen schneller als Personen mit geringer sozialer Unterstützung.
  • Wertschätzung und Empathie stärken die Psyche und den Körper.

8. Ergonomie: Gestalte dein Umfeld rückenfreundlich

  • Dynamische, aufrechte und entlastende Körperhaltungen können durch den Gebrauch ergonomischer Bürostühle, Autositze oder Sitzmöbel leichter eingenommen werden.
  • Höhenverstellbare Arbeitstische und Stehhilfen vermeiden lange Sitzphasen.
  • Hebe- und Tragehilfen können vor allem in der Arbeitswelt den Rücken entlasten.
  • Besonders wertvoll sind Produkte, die die Bewegung im Sinne der Ergodynamik fördern.

9. Stoffwechsel: Unterstütze deinen Körper durch bewusste Ernährung

  • Deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Funktion aller Organe, auch auf deine Muskeln, Gelenke und Faszien.
  • Dein Körpergewicht kannst du über die Ernährung gut regulieren.
  • Neben Flüssigkeit, benötigt unser Bewegungssystem Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe.
  • Gute Ernährung fördert ebenso die Darm- und Gehirngesundheit.
  • Davon profitiert auch deine Rückengesundheit.

10. Schlaf: Nutze die Nacht als Zeit der Regeneration

  • Ein gesunder Schlaf reduziert psychischen und körperlichen Stress, verringert die Schmerzwahrnehmung und steigert die Freude an körperlichen Aktivitäten.
  • Ausreichender, erholsamer Schlaf ist notwendig für die Regeneration aller Körperfunktionen.
  • Im Schlaf finden Reparaturprozesse statt und das Immunsystem wird gestärkt.
  • Somit ist gesunder Schlaf die Basis für einen gesunden Rücken.

Video: 33 min. zum Tag der Rückengesundheit | 15. März

Training stärkt die Muskeln

Ohne Bewegung, ohne Kraftanstrengung, haben die Muskeln nichts zu tun und verlieren ihre Funktion, es kann sogar zu Muskelschwund kommen. Bewegungsmangel, Fehlhaltungen, aber auch Bewegungsmonotonie - z.B. durch stundenlanges Sitzen ohne Bewegungsausgleich – schaden unserer Muskulatur. Ausgleich finden wir beim Sport oder bei der Gartenarbeit, beim Muskeltraining, aber auch bei Entspannungsübungen – denn Stress ist häufig mit verantwortlich für Rückenprobleme, egal ob im Lendenwirbelbereich oder im Nacken.

► Rückenfreundlich bei der Gartenarbeit
► Tipps gegen Verspannungen und Handynacken
► 4 Tipps gegen Stress

Ob nun Ausdauersport wie Schwimmen oder Radfahren oder Muskelaufbau an Geräten im Studio oder zu Hause – Hauptsache der Körper bekommt regelmäßig Bewegung. Sofern noch keine größeren Probleme bestehen, eigenen sich rückenfreundliche Sportarten wie Schwimmen oder Yoga. Wer schon unter gelegentlichen Schmerzen leidet oder vorbelastet ist, sollte gezieltes Rückentraining in Betracht ziehen oder eine Rehasport-Gruppe aufsuchen.

Auch die Ernährung ist wichtig für den Rücken

Nahrungsmittel, die die Muskulatur unterstützen, sind Eier (wegen des Eiweiß) sowie (Rind-) Fleisch, das zum Eiweiß auch wichtiges Zink und Eisen enthält, oder Lachs aufgrund der Omega-3-Fettsäuren. Auch Milchprodukte enthalten viele Proteine, sollten aber auch immer mit Kohlenhydraten ergänzt werden: Denn diese liefern die Energie, die der Körper braucht, um Muskeln wachsen zu lassen. Mandeln und Gemüse enthalten viele Antioxidantien und sind daher als Radikalfänger optimale Nährstoffgeber nach dem Sport, damit sich die Muskulatur schneller wieder erholt. Auch Vitamin D oder Magnesium sollen helfen, die Muskulatur zu stärken und belastbarer zu machen.

► Vitamin D ist wichtig - nicht nur im Winter

Wer schon unter Schmerzen oder Verspannungen leidet oder chronisch vorbelastet ist, kann in Akutsituationen mit Schmerzsalben, muskelentspannenden Bädern oder einer Massage mit schmerzstillenden Pflanzenölen Abhilfe schaffen.

► Aromatherapie mit ätherischen Ölen

Man muss nicht immer ins Fitnessstudio: auch zu Hause kann man trainieren

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Rücken und Bauch stehen in Wechselwirkung, deshalb sorgt eine starke Körper-Vorderseite dafür, dass auch der Rücken gestärkt wird.

Starker Rücken - starke Gesundheit!

Im Fokus stehen die über 500 Muskeln des Menschen, wovon etwa 150 in der Nähe der Wirbelsäule liegen und das Entstehen von Rückenschmerzen verhindern oder bedingen können. Die Muskeln gehören – neben Knochen, Gelenken und Nerven – zu den wichtigsten Bestandteilen des Bewegungsapparates. Durch Sehnen und Bänder verbunden, bilden sie funktionelle Einheiten mit den Knochen – die Grundlage jeder Bewegung. Außerdem haben sie weitere positive Effekte für die Gesundheit bzw. die Funktion von Knochen, Stoffwechsel und Gehirn. Regelmäßiges Krafttraining ist wichtig für die Gesundheit 

► Warum regelmäßoges Krafttraining gut für die Gesundheit ist

Starke Bauch- und Rückenmuskeln verringern das Risiko von Rückenschmerzen und den damit verbundenen Problemen oder sogar Arbeitsausfällen. Auch die Faszien (Bindegewebsstrukturen, die die Muskeln umgeben) sind wichtig für die Muskelfunktion und die Entstehung von Rückenschmerzen.

► Was ist die Ursache von Rückenschmerzen?
► Rückenschmerzen: Wann zum Art?

Arbeiten im Stehen

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Auch im Alltag an den Rücken denken

Wer die Schmerzen nicht los wird, sollte auch mal an einen Matratzenwechsel denken. Alte, durchgelegene Schlafunterlagen können die Schmerzen verstärken und für qualvoll schmerzhafte, unruhige Nächte sorgen.

Statt nur am Schreibtisch zu sitzen, sollte man sich einmal stündlich den Wecker stellen für ein paar kurze, muskelentspannende und stärkende Übungen – oder wenigstens, um sich einen Kaffee am nächsten Automaten zu holen und die Muskulatur ein wenig zu lockern. Auch spezielle Stühle oder erhöhte Tische helfen im Büro, die Muskulatur zu stärken bzw. zu unterstützen und den Rücken zu entlasten.

► 7 Tipps für ein gesundes Homeoffice

Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten zeigen, wie man schwere Lasten oder Einkäufe rückenfreundlich hebt und entsprechend aufsteht bzw. sich hinsetzt.

► Richtig Heben und Tragen – so geht's

Video: Was hilft gegen Rückenschmerzen im Alltag?

Kurz & knapp: 10 Tipps bei „Rücken“

  • Pflegen Sie einen aktiven Lebensstil. Körper und Geist brauchen Bewegung.
  • Vermeiden Sie Dauerstress. Zu viel Stress erhöht die Muskelspannung.
  • Trainieren Sie Ihre Muskeln und Faszien regelmäßig. Ein muskuläres Gleichgewicht ist wichtig.
  • Wechseln Sie möglichst oft Ihre Körperhaltung –Sitzen, Stehen, Bewegen.
  • Heben und Tragen Sie rückenfreundlich unter Einsatz von Rumpf- und Beinmuskeln.
  • Halten Sie Balance zwischen Belastung und Erholung. Dauerbelastung verspannt die Muskeln.
  • Bleiben Sie bei Rückenbeschwerden locker. Rückenbeschwerden entstehen auch im Kopf.
  • Gestalten Sie Ihr Umfeld ergonomisch. Ergonomie fördert Bewegung und reduziert Fehlbelastungen.
  • Treiben Sie regelmäßig gesunden Sport – Freude an Bewegung in einer Gruppe.
  • Bleiben Sie achtsam und entspannt. Körper und Geist stehen in enger Wechselwirkung.

Noch mehr Tipps für einen gesunden Rücken:

Weitere Infos zum Tag der Rückengesundheit und den Veranstaltern, sowie Tipps und Übungen, finden Sie direkt bei der Aktion Gesunder Rücken e.V. unter www.agr-ev.de.