Tipps für besseren Schlaf und ein gutes Schlafklima

Wir leben in einer leistungsorientierten Gesellschaft, und für viele Menschen muss alles perfekt laufen: Im Job, in der Freizeit und sogar der Nachtschlaf sollte wie am Schnürchen klappen. Doch wer tagsüber von einem Termin zum nächsten hetzt und ein To-do nach dem anderen abarbeitet, steht permanent unter Druck. Für Pausen ist kaum Zeit, die innere Anspannung zieht sich oft bis in die Abendstunden hin.

Ebenso angestrengt versuchen die Betroffenen dann, in den Schlaf zu finden. Schließlich ist Schlaf genauso überlebensnotwendig wie essen und trinken. Er bildet die Basis für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Doch egal wie müde man auch ist, Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Vor allem dann nicht, wenn die wichtigste Grundvoraussetzung dafür fehlt: Entspannung.

Schlafdefizite lassen sich nur schwer ausgleichen

Schlafforschern zufolge sind 7,5 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht der Gesundheit zuträglich. Viele Menschen in Deutschland können regelmäßig nicht richtig Ein- und Durchschlafen. Besonders ausgeprägt ist diese Problematik bei Menschen, die über Jahre hinweg Nacht- und Schichtarbeit leisten.

Das Schlafdefizit gestaltet sich wegen der Tagesmüdigkeit und den wachen Stunden im Bett oft als quälend. Mit zunehmendem Alter wird es zudem immer schwieriger, ein Schlafdefizit auszugleichen.

Folgen von schlechtem Schlaf

Wer nachts nicht gut schlafen kann, kann auch tagsüber nicht sein volles Leistungspotenzial abrufen. Die körperliche und geistige Bewegung tagsüber ist hingegen wichtig, um abends auch wieder erfolgreich abschalten zu können. So resultiert schnell ein Kreislauf des chronischen Schlafdefizits, welcher den Schlafrhythmus nachhaltig aus dem Takt bringen kann.

Viele tun sich auch schwer damit, dass sie am Wochenende einen ganz anderen Tag-/ Nachtrhythmus praktizieren, als unter der Woche. Während an freien Tagen der biologisch vorgegebene Rhythmus gelebt werden kann, bestimmt an Arbeitstagen der Wecker über ein erzwungenes Aktivitätsniveau. Tipps für Schichtarbeiter finden Sie hier.

Die weitreichenden Folgen von dauerhaftem Schlafmangel auf die kognitive Leistungsfähigkeit, das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-Systems sind durch verschiedene Studien relativ gut erforscht: Sie reichen von erhöhten Risiken für Atherosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle über größere Anfälligkeiten gegenüber Infektionskrankheiten, bis hin zu gesteigertem Krebsrisiko.

Durch zu wenig Schlaf wird zudem das hormonelle Gleichgewicht gestört. Personen, die unter chronischem Schlafmangel leiden, sind wahrscheinlich auch deswegen häufiger von Übergewicht betroffen.

Tipps für mehr Erholung und besseres Einschlafen

Um schnelles Einschlafen und gutes Durchschlafen zu fördern, kann es helfen, die Regeln der Schlafhygiene zu befolgen. Wichtig dabei: Das Schlafzimmer sollte nur für seinen eigentlichen Zweck verwendet werden. TV oder Internet im Bett mag nach Entspannung klingen, hindert das Gehirn aber daran, sich auf Schlaf und Abschalten einzustellen.

Gut zu wissen: Was wir essen, beeinflusst auch den Schlaf. Ebenfalls nicht hilfreich sind allzu üppige Mahlzeiten vor der Nachtruhe, denn der Körper sollte vor dem Schlaf genügend Zeit haben, die Nahrung auch zu verdauen.

Wer zusätzlich darauf achtet, das Schlafzimmer auf kühle 18 Grad Celsius mit einer Luftfeuchtigkeit zwischen 45% und 65 % zu temperieren, schafft bessere Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.

Überdies ist der Mensch ein Gewohnheitstier: Regelmäßige Schlafzeiten und Rituale wie ein Schaumbad am Abend oder ein warmer Schlummertrunk helfen dabei, die Ereignisse des Tages innerlich loszulassen und entspannter in den Schlaf zu finden.

Weitere Tipps für einen guten Schlaf

• Wer direkt vor dem Schlafen reichhaltig zu Abend isst, hat eine höhere Wahrscheinlichkeit für Einschlafschwierigkeiten. Deswegen ist es besser, abends nur etwas Leichtes zu essen oder zumindest ausreichend Zeit zwischen Essen und Schlafen verstreichen zu lassen.
• Auch Alkohol kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Zwar sorgen alkoholische Getränke oft dafür, dass wir schneller einschlafen, doch meist schlafen wir dann unruhiger und wachen nachts öfter auf.
• Abendliche Bewegung hilft beim Ein- und Durchschlafen. Damit ist aber keine intensive Trainingseinheit gemeint. Stattdessen können ein Spaziergang oder eine kleine Runde mit dem Fahrrad förderlich sein. Die frische Luft entspannt uns zusätzlich. Auch leichte Gymnastik- und Dehnübungen werden von Experten empfohlen.
• Regelmäßig zu den gleichen Zeiten ins Bett gehen, hilft dem natürlichen Schlafrhythmus.
• Ein Ritual, an das man sich schnell gewöhnen kann, ist zum Beispiel vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen. Natürlich sollte es nicht der spannende Thriller sein, den man nicht mehr weglegen kann – denn so wird das nichts mit dem Schönheitsschlaf. Wer zum Beispiel Sachbücher liest, kann beim abendlichen Leseritual sogar noch sein Wissen erweitern – Schlau im Schlaf sozusagen.
• Das einfachste Ritual ist die abendliche Tasse Tee oder warme Milch mit Honig. Ungesüßt lässt sich die Teetasse ganz einfach mit ans Bett nehmen. Dabei sollte man aber unbedingt nur beruhigende Teesorten wie Melisse oder Baldrian trinken
• Ein Aroma-Bad mit Lavendel oder Badesalzen beruhigt und fördert das Einschlafen.
• Auch regelmäßig vor dem Schlafengehen Tagebuch zu schreiben kann gesunden Schlaf fördern. Die Ereignisse und Eindrücke des vergangenen Tages nochmal Revue passieren zu lassen, ist eine gute Methode, um abends abzuschalten und Gedanken festzuhalten.

Tipps für ein besseres Schlafklima im Schlafzimmer

• Zu den Basics der Voraussetzungen für einen guten Schlaf gehören: Schlafzimmer abdunkeln und gut lüften vor dem Zubettgehen, so orgen Sie für ein gesundes Schlafklima. Als optimal gelten 16 bis 18 Grad. Die Luftfeuchtigkeit sollte dabei nicht unter 40 und nicht über 60 Prozent liegen. Für die Luftzirkulation ist Stoßlüften vor dem Zubettgehen die beste Maßnahme.
• Das Schlafzimmer sollte eine Ruhezone sein und bleiben: Laptop, Tablet und TV ausschalten, am besten komplett entfernen. Der Grund: Wer vor dem Schlafengehen noch im Internet surft, ist abgelenkt und schläft dadurch schwerer ein. Auch die Displaybeleuchtung hat auf viele Menschen einen beunruhigenden Effekt.
• Das Bett nicht für Aktivitäten wie Arbeiten, Essen, Lernen oder Telefonieren zweckentfremden.
• Erdtöne, warme Farben und ein aufgeräumtes Schlafzimmer tragen dazu bei, zur Ruhe zu kommen.
• Nur bei ausreichender Dunkelheit kann der Körper das für den Schlaf wichtige Hormon Melatonin bilden: Lichtquellen wie LED-Wecker, Nachtlicht oder Handy aus dem Schlafzimmer verbannen.
• Ein Netzfreischalter sorgt für "spannungsfreie" Nächte.
• Pflanzen haben im Schlafraum nichts zu suchen, da sie nachts Kohlendioxid produzieren und die feuchte Erde Schimmelsporen enthält.