Crosstraining liegt im Trend, denn es ist abwechslungsreich und effektiv. Feuerwehrleute, Polizisten und militärische Einheiten bauen auf die Effizienz dieses Trainings. Auch in Deutschland hat dieses Workout viele Anhänger. Aber man muss sich nicht bis zur Erschöpfung drillen, um gut zu trainieren. Crossfit funktioniert auch „sanft“. Bei Crossfit-Training werden Übungen aus den Bereichen Leichtathletik, Turnen und Gewichtheben kombiniert.
Intensives Intervalltraining
Im Kern geht es also um ein intensives Intervalltraining, ähnlich dem Zirkeltraining in der Schule. Liegestützen, Klimmzüge, Sit-ups und rund 60 weitere Baukasten-Elemente gehören zum Programm. Auch Hanteln, Stangen oder Gymnastikringe kommen zum Einsatz. Sportler schätzen Crosstraining als gute Ergänzung zu ihrer Lieblingsdisziplin. Dabei ist das Ziel ein ausgewogener Fitness-Zustand. Sowohl Kraft als auch Koordination, Tempo, Schnelligkeit, Ausdauer und Reaktionsvermögen werden trainiert.
Um die Kondition zu steigern, lässt sich auch ein Treppen-Workout zu Hause machen. Es ist praktisch jederzeit und überall durchzuführen – in einer Intensität, die den individuellen Voraussetzungen entspricht. Es eignet sich für alle, die keine Crossfit-Box besuchen und auch nicht mit einem Trainer arbeiten. Trainieren sollte man nur so intensiv, wie es die eigene Fitness zulässt.
Crossworkout auf der Treppe
1. Aufwärmen. Zunächst auf der Stelle laufen. Dabei darauf achten, dass man sich aufrecht hält und die Arme mitbewegt.
2. Den Bauch trainieren. Ideal sind Crunches, ausgeführt in einer sitzenden Position auf einer Stufe und mit einer "erschwerenden" Wasserflasche oder einem anderen leichten Gewicht in beiden Händen. Arme und Beine strecken und dann vor dem Oberkörper wieder zusammenführen. Ein Hohlkreuz vermeiden.
3. Übung für den Trizeps. Zunächst dreimal die Treppe hoch- und wieder herunterlaufen. Dann geht es los: Die Hände auf der untersten Stufe unter den Schultern positionieren, die Füße zeigen von der Treppe weg. Dabei zeigen die Fingerspitzen zu den Füßen. Die Ellbogen sind leicht angewinkelt. Nun das Gesäß anheben und senken, wobei der Körper mit der Kraft der Arme angehoben wird. Alternativ kann man sich auch umgekehrt auf dem Boden abstützen und die Füße auf der ersten Stufe ablegen.
4. Liegestützen. Je höher die Beine, desto größer die Belastung (Füße auf einer Stufe ablegen). Zuvor dreimal die Treppe hinauf- und wieder herunterlaufen.
5. Seitstütz. Erst dreimal die Treppe bezwingen, dann kann es losgehen. Entweder mit einer Hand auf dem Boden und dem Fuß auf der ersten Stufe oder alternativ komplett auf der Treppe (Fuß auf der untersten, Hand je nach Körpergröße auf der vierten oder fünften Stufe).
6. Cooldown. Noch einmal geht es mit viel Energie auf die Treppe – dreimal noch und wieder runter. Wer mag, kann die Arme auch anwinkeln und hochhalten.
