Der Alltag verlangt uns viel ab. Viele Termine im Job und in der Familie lassen uns kaum zur Ruhe zu kommen. Hoher Leistungsdruck, ständige Erreichbarkeit und ein Überangebot an Informationen verstärken den Eindruck, getrieben zu sein.
Angesichts dieser Herausforderungen stehen nicht nur unsere Nerven unter Spannung. Auch die Muskulatur verkrampft sich. Verspannungen und Schmerzen im Nacken, in den Schultern oder im Rücken sind die Folgen. Damit die Beschwerden nicht chronisch werden, ist es wichtig, sich täglich Zeit für Entspannung zu nehmen. Mit diesen Tipps klappt es:
1. Den Tag mit Yoga beginnen
Wer einen stressigen Tag vor sich hat, sollte morgens eine Viertelstunde früher aufstehen und sich eine kleine Yoga-Einheit gönnen. Einfache Asanas für den Nacken, wie die Schulterbrücke, die Katze und die Kuh, sowie der herabschauende Hund brauchen nicht viel Zeit. Sie lösen Verspannungen und ermöglichen einen lockeren Start in den Tag. Eine Meditation zum Abschluss kann die mentale Widerstandskraft zusätzlich stärken.
Video: 8 Qi Gong Übungen gegen Stress
2. Muskeln mit Wärme lockern
Eine heiße Dusche, ein Körnerkissen oder eine Wärmflasche können die Muskeln im Schulter- und Nackenbereich mit Wärme entspannen. Wem das zu umständlich ist, der kann es mal mit einem Wärmepflaster versuchen. Alle, die empfindlich sind und Hautirritationen vermeiden möchten, sollten das Pflaster nicht direkt auf die Haut, sondern lieber auf die Kleidung (dünnes T-Shirt) kleben.
3. Kälte gegen den Schmerz
Der Kältereiz sorgt dafür, dass der lokale Blutfluss gehemmt wird und die Schmerzrezeptoren quasi ihre Tätigkeit einstellen. Schmerzhafte Verspannungen werden daher nicht mehr so intensiv wahrgenommen. Das beugt Schonhaltungen vor, fördert die Beweglichkeit und macht Entspannungsübungen wieder möglich. Neben Eis oder Cooling-Pads eignen sich kühlende Gels, die auch als Roll-on erhältlich sind.
4. Muskelentspannung fürs Büro
Zu den gängigen Empfehlungen zum Lösen von Verspannungen gehört die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Die effektiven Übungen des amerikanischen Arztes sind so angelegt, dass zunächst eine starke Anspannung erfolgt, die den Muskel ermüden lässt. Die anschließende Entspannung ist besonders stark. Das Muskeltraining ist ohne Aufwand jederzeit überall möglich - am Schreibtisch, wie im Flieger.
Video: Nackenentspannung mit der Muskelentspannung nach Jacobson
5. Magnesium für die Muskeln - Vitamin-B-Komplex für die Nerven
Bei Stress werden häufig die Ernährung und die Mineralstoffversorgung vernachlässigt. Dabei braucht der Körper gerade jetzt hochdosiertes Magnesium, das die Muskeln vitalisiert, und B-Vitamine, die die Nerven stabilisieren.
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6. Kiefer nachts entspannen
Wer täglich unter Spannung steht, neigt dazu, auch den Kiefer zu verkrampfen. Das zeigt sich vor allem beim Zähneknirschen in der Nacht. Am Morgen ist dann der Nacken ganz hart. Um den Druck zu drosseln und die Zähne zu schützen, können Aufbissschienen hilfreich sein. Seit Kurzem gibt es eine intelligente Schiene, die einen Vibrationsimpuls abgibt, um das Knirschen zu stoppen.
