Viele Mythen und Methoden beschäftigen sich mit der Frage, was unser Körper vor und nach dem Sport an
Hilfe braucht, um optimal auf das bevorstehende Training vorbereitet zu sein. Die Rede ist vom richtigen Aufwärmen, Dehnen und Mobilisieren. Eines kann mit Sicherheit gesagt werden: Die meisten machen es falsch!
Positive Effekte
Aufwärmen vor dem Krafttraining ist oft nervig und unangenehm. Gerade, wenn man sehr motiviert ist, und direkt an die Gewichte gehen möchte. Ein bisschen ziehen, ein bisschen strecken und ab ins Work-out. Viele Hobbysportler wissen zwar vom Hörensagen, dass die richtige Vorbereitung aufs Training positive Effekte für die eigene Leistungsfähigkeit bringen sollte, Genaueres bleibt aber meist im Dunkeln. Dementsprechend gestaltet sich das Warm-up oftmals eher lieblos und die positiven Effekte bleiben aus.
Vorteile
Warum soll ich mich eigentlich vor dem Krafttraining aufwärmen – die Frage ist berechtigt, kostet es mich vor dem eigentlichen Training nicht nur Zeit, sondern unter Umständen auch wichtige Energie, die man während des Trainingssatzes besser gebrauchen könnte. Doch nicht kalt ins Krafttraining zu starten hat definitiv mehrere Vorteile und durch die richtige Herangehensweise werden auch positive Effekte erzielt.
Muskeln arbeiten besser
Durch ein gezieltes Warm-up wird das Herz-Kreislauf-System angeregt, die Muskeltemperatur der beanspruchten Regionen steigt und somit verbessert sich auch die Durchblutung der Muskulatur. Diese ist im aufgewärmten Zustand aber nicht nur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, das richtige Warm-Up hilft den Muskeln auch, besser und vor allem schneller zu arbeiten.
Drei Arten des Aufwärmens
Allgemeines Aufwärmen:
Beispiel hierfür wären: Laufen auf dem Laufband oder Radfahren auf dem Ergometer. Dies erhöht die Temperatur im Weichteilgewebe und macht die Gelenkflüssigkeit geschmeidig. Die beste allgemeine Aufwärmübung ist übrigens das Rudern auf dem Rudergerät. Hierbei erzielen wir den größten
Bewegungsumfang und erreichen alle Körperpartien, die später für unser Krafttraining von Relevanz sind.
Mobilisation:
Auf die erste Aufwärmphase folgt das Mobilisieren, und zwar gezielt jener Bereiche, die dann beim Sport benötigt werden. Dazu zählen etwa Aufwärmübungen mit Widerstand oder Theraband. Diese mobilisieren und dehnen gezielt das Gewebe, das für das folgende Krafttraining benötigt wird.
Spezifisches Aufwärmen:
Das spezifische Aufwärmen vor dem Krafttraining könnte man vereinfacht auch Aufwärmsätze nennen. Es werden genau die Muskelgruppe aufgewärmt, die in der folgenden Übung eingesetzt werden. Sie starten mit einem Aufwärmgewicht und arbeiten sich an Ihr Arbeitsgewicht heran.
Ein Beispiel mit Vorgehensweise:
Bankdrücken mit einem Arbeitsgewicht von 50 Kilogramm
- 15–20 Wiederholungen nur mit der Stange*
- 5–8 Wiederholungen mit 25 Kilogramm
- 8–12 Wiederholungen mit 50 Kilogramm
* Langhantelstange 20 Kilogramm
Die Aufwärmsätze sollen allerdings keine Vorermüdung darstellen. Dazu gibt es eine eigene Intensitätstechnik, die sich genau damit befasst. Sie wollen sich hier nur auf die Übung vorbereiten, in die Technik reinkommen, Stabilität gewinnen und den Muskel durchbluten.
Nichts übertreiben
Achten Sie also darauf, dass Sie es mit den Aufwärmsätzen nicht übertreiben und Sie sich damit Leistungsfähigkeit für die Arbeitssätze nehmen. Optimalerweise findet das spezifische Aufwärmen, im Gegensatz zu allgemeinem Aufwärmen und Mobilisation, vor jeder Übung neu statt. Gerade, wenn Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren, ist das sehr wichtig.
Wenn Sie zum Beispiel ein Ganzkörper-Training absolvieren, sollten Sie vor dem Bankdrücken erneut Aufwärmsätze durchführen, wenn Sie zuvor nur eine Kniebeuge ausgeführt haben.
Ganzkörper-Warm-up für das Work-out
Fazit
Ein Warm-up ist für jedes Workout unerlässlich. Sind die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke erstmal auf Touren, können Sie beim Training viel mehr leisten ohne eine Verletzung davonzutragen. Zudem läuft über die erhöhte Atmung und den schnelleren Blutfluss die Versorgung der Muskeln wesentlich runder. Wichtig: Achten Sie darauf, dass das Aufwärmen zu dem Vorhaben passt. Es reicht nicht, wenn Sie sich auf dem Fahrradergometer warmradeln und dann den Oberkörper trainieren. Daher gilt:
Eine optimale Warm-up-Routine besteht aus drei Schritten:
- Allgemeines Aufwärmen
- Mobilisation
- Spezifisches Aufwärmen
Wärmen Sie sich vor jedem Training auf! Investieren Sie Zeit vorausschauend. Es hilft Ihnen nicht, wenn Sie zehn Minuten beim Aufwärmen vor dem Krafttraining gespart haben, anschließend aber aufgrund einer blöden Schulterverletzung wochenlang ausfallen.
