Vitamin D ist in unserem Körper an unterschiedlichen Prozessen beteiligt: Mit seiner Hilfe können wir genug Kalzium aus der Nahrung in den Knochen einlagern. Außerdem sorgt es dafür, dass sich die Abwehrzellen im Fall einer Infektion vermehren. Auch unser Herz-Kreislauf-System ist auf Vitamin D angewiesen, denn ein Mangel kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen. Darüber hinaus spielt das Vitamin eine wichtige Rolle bei der Zellteilung.
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Eigentlich ist Vitamin D nämlich ein Proviatmin, eine Hormonvorstufe. Die mit seiner hilfe gebildeten Hormone sind nicht nur für den Kalziumhaushalt von entscheidener Bedeutung, sondern auch für sogenannte Glückshormone wie Serotonin. Deshalb kann es im Winter aufgrund von Vitamin-D-Mangel auch zu Winterdepressionen kommen. Neben Vitamin D sind auch B-Vitamine in der dunklen Jahreszeit wichtig.
Diese Lebensmittel beugen vor: 20 Mikrogramm täglich
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Vitamin-D-Aufnahme von 20 Mikrogramm. In geringen Mengen können wir Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Allerdings sind nur wenige Lebensmittel ausreichend gute Vitamin-D-Lieferanten. Dazu zählen zum Beispiel Lebertran (300 Mikrogramm pro 100 Gramm) und fettreicher Fisch wie Hering (27 Mikrogramm pro 100 Gramm). Geringe Mengen Vitamin D sind in Pilzen sowie Hühnereiern enthalten (zwei bis fünf Mikrogramm pro 100 Gramm). Es gibt keine Pflanzen, die Vitamin D enthalten - dass in Avocados Vitamin D enthalten sein soll, ist ein wiederlegter Mytthos, der sich noch immer hält.
Das Sonnenvitamin
Die körpereigene Bildung von Vitamin D kann nur stattfinden, wenn UVB-Strahlen auf unsere Haut treffen. Hierzulande scheint die Sonne zwischen Mai und September stark genug für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion. Konnte unser Körper im Sommer genug Vitamin D bilden und in Fett und Muskeln speichern, reicht die Reserve im Idealfall auch für die kalten Monate. Genug Sonne zu tanken, ist aber nicht für alle Menschen gleich möglich.
Ein Problem: Damit die UVB-Strahlen ihre Wirkung auf der Haut entfalten können, muss sie frei von Sonnenschutzcreme sein. Gerade für helle Hauttypen drohen dann Sonnenbrand und Hautschäden.
Erhöhter Vitamin-D-Bedarf
Bestimmte Personen haben einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf, zum Beispiel schwangere oder stillende Frauen. Auch bei Senioren kann ein Mangel auftreten, denn im Alter lässt die Fähigkeit der Haut nach, Vitamin D zu bilden und Kalzium im Skelett einzulagern. Deshalb haben besonders Frauen im höheren Alter ein höheres Osteoporose-Risiko. Die meisten Menschen oberhalb des 42. Breitengrads leiden weitgehend unter einem Mangel - selbst im Sommer. Denn auch Büroarbeit sorgt dafür: Die UVB-Strahlen kommen nicht durch die Fenster hindurch, die UVA-Strahlen allerdings schon - und die regen den Körper sogar dazu an, Vitamin D wieder abzubauen. Viele leiden zusätzlich unter weiteren Mangelerscheinungen.
Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, kann die Einnahme von Mikronährstoffpräparaten sinnvoll sein. Ob ein Mangel vorliegt, kann der Hausarzt mithilfe eines Bluttests feststellen und geeignete Präparate zum Ausgleich verschreiben.
Könnte Vitamin D vor COVID-19 schützen?
Die Hinweise verdichten sich, dass Personen, die einen hohen Vitamin-D-Spiegel haben, weniger schwere Verläufe haben, wenn sie sich mit dem Corona-Virus infizieren. Wieso ist es grundsätzlich ratsam, nicht an einem Vitaminmangel zu leiden bzw. etwas dagegen zu unternehmen? Was haben A- und K-Vitamine damit zu tun? Lesen Sie diesen interessanten Artikel dazu!
Wie viel Vitamin D braucht man?
Es kann zwar zu Überdosierungen kommen, aber man müsste schon sehr viel Vitamin D zu sich nehmen, was in der Praxis nicht wahrscheinlich ist. Durch Essen von Fisch etc. ist eine Überversorgung unwahrscheinlich und bei zu langem Aufenthalt in der Sonne kommt es zum Sonnenbrand und anderen Schäden, aber nicht zu einer Vitamin-D-Überdosierung. Menschen mit Nierensteinen und eingeschränkter Nierenfunktion sollten bei einer zusätzlichen Zufuhr von Vitamin D vorsichtig sein - am besten lassen Sie sich in jedem Fall umfassend von ihrem Arzt beraten (das gilt nicht nur für die Gabe von Vitaminpräparaten!).
Wie die Apotheken Umschau schreibt, wird allgemein empfohlen, dass Erwachsene nicht mehr als 100 und Kinder nicht mehr als 50 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen - egal, ob durch Lebertran oder durch Nahrungsergänzungen.