Besonders empfehlenswert sind fernöstliche Entspannungstechniken wie Tai-Chi, Qigong oder Yoga. Bei ihnen liegt der Fokus nicht auf sportlichen Höchstleistungen, sondern darauf, Körper und Geist in Einklang zu bringen.
Zudem stärken die Bewegungen das Herz-Kreislauf-System und heben die Laune.
Video: 20 Minuten Yoga für Senioren
Yoga stärkt das Immunsystem, verbessert die Haltung, hält geschmeidig, kräftigt die Muskeln und schenkt Gelassenheit. Ob mit oder ohne „Omhh“ erhöht die Mischung aus Bewegung im Atemrhythmus, Halten, Dehnen und Ruhen Zufriedenheit und Akzeptanz.
Vom Sitzen zum Schwitzen
Ursprünglich hatte das aus Indien stammende Yoga nichts mit körperlicher Ertüchtigung zu tun. Zu Selbsterkenntnis und Frieden finden lautete das Ziel dieser Lehre. Im Laufe der Jahrtausende und mit dem Einzug des Yoga in den körperbetonten Westen änderte sich diese Form der Meditation. Stundenlang mit geradem Rücken in Stille sitzen? Ungewohnt für aktive Europäer. Daher gewann Yoga an auspowernden Bewegungsmustern dazu. Den Weg vom ablenkenden Außen ins ruhige Innen bahnte schweißtreibende Anstrengung. Ein erschöpfter Körper beruhigt wirbelnde Geister und erleichtert Kontemplation – nicht von ungefähr dösen viele Übende bei der Schlussentspannung ein. Zunehmend verdichtete sich das Regelwerk und verschiedene Formen des Yoga fächerten sich aus.
Unterschiedliche Yoga-Stile
Von energischen Moves zu Techno-Beats über Yoga auf dem Standup-Paddle-Board (SUP-Yoga) bis zu Übungsabfolgen bei 38 Grad (Bikramyoga) – unzählige Varianten herrschen. Die einen betrachten Yoga als Lebensführung, die anderen eher als Gesundheitsförderung; die einen singen indisch, die anderen gar nicht. Fast alle Schulen spielen mit den Elementen Atem, Asanas, wie körperliche Übungen beim Yoga heißen, und Entspannung.
Yoga bedeutet, nicht den Gelenkigen nachzueifern, sondern auf sich selbst zu hören.
Yoga für den Beckenboden
Man kann durchaus noch in späteren Lebensjahren damit anfangen, denn für Bewegung ist es nie zu spät! Dies kommt auch Menschen mit Blasenschwäche zugute. „Ab dem 50. Lebensjahr steigt das Risiko für Blasenschwäche deutlich. Yoga kann helfen, den Beckenboden zu stärken und damit die Beschwerden zu lindern“, schildert Agata Henkel, Gesundheitsexpertin vom Hilfsmittelanbieter Seni. Speziell beim Yoga kommt es nicht auf das lange Halten oder die perfekte Ausführung der Übungen an. Viel mehr wird Wert auf Wiederholungen, das Atmen und die Entspannung gelegt.
Zudem ist es sinnvoll, sich um einen guten Stand zu bemühen und darauf zu achten, dass die Bewegungen bequem durchgeführt werden können. Als besonders seniorengerechte Übungen bieten sich die Katze, die Stellung des Kindes, die ersten beiden Krieger-Posen und der Sonnengruß an.
Den Körper in Schwung halten
Um die Beinrückseite zu dehnen und den Körper aufzuwecken, stehen Übende beispielsweise im Hund: eine Art Dreieck auf Händen und Füßen. Die Figur ähnelt tatsächlich einem sich wohlig reckenden Hund. Könner strecken lässig die Beine und stellen den ganzen Fuß auf der Matte ab. Kenner beugen die Beine so weit, wie ihr Körper es ihnen empfiehlt, und knicken den Fuß nur bis zum Erreichen des süßen Dehnungsschmerzes ab – also einer deutlichen, aber nicht schmerzhaften Dehnung.
Bei der Vorwärtsbeuge klafft eine Riesenlücke zwischen Hand und Boden? Kein Problem! Und wer beim Gedanken an überkreuzte Beine innerlich ächzt, sei beruhigt: Lotussitz ist keine Pflicht. Gelenkigkeit und anatomische Bedingungen jedes Menschen unterscheiden sich. Einzig seinen Körper in Schwung zu halten und die Bänder einen Hauch über den Rand der Komfortzone zu locken, zählt. Das geht auch mit zehn Minuten zwei- bis dreimal die Woche – nicht erst seit Corona existieren viele Videosequenzen für Anfänger im Netz.
Zum Einstieg benötigen Interessierte eine Matte, ein freies Plätzchen und bequeme, elastische Klamotten, die nicht einschneiden. Im Einklang mit der Umwelt befindet sich die Serie Albstoffe Performance, die nachhaltig direkt auf der schwäbischen Alb produziert wird.
Auf lange Sicht beugt gemeinsames Praktizieren mit anderen und unter Anleitung einer erfahrenen Person Fehlern und einem vorlauten Schweinehund wirksamer vor. Gerade für Best Ager ist es ratsam, einen Kurs zu besuchen und sich die Übungen unter fachkundiger Anleitung zeigen zu lassen.
Tai Chi & Qi Gong stärken das Selbstvertrauen und halten beweglich - selbst im Rollstuhl
Im Vergleich zum Yoga stellt Tai Chi noch weniger körperliche Anforderungen an den Übenden. Die langsamen, fließenden Bewegungen tragen zur Entspannung des ganzen Körpers bei. Werden sie schneller ausgeführt, kann Tai Chi auch der Selbstverteidigung und damit der inneren Sicherheit dienen.
„Wer unter Blasenschwäche leidet, ist durch die Beschwerden oft in seinem Selbstwert und Selbstbewusstsein getroffen. Tai Chi kann dann dazu beitragen, wieder selbstbewusster aufzutreten“, weiß Henkel. Wer körperlich stärker eingeschränkt ist, für den bietet sich Qi Gong an. Die sanften Übungen können selbst im Rollstuhl ausgeübt werden und tragen zu einer besseren Beweglichkeit sowie zu einer guten Funktionsfähigkeit der inneren Organe bei. Beste Voraussetzungen also, um in jedem Lebensalter gesund und aktiv zu bleiben.