Schlafstörungen sind bei Schichtarbeitern eher die Regel als die Ausnahme - und können ernsthafte gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Personalexperte Klaus Depner sagt: „Es gibt unterschiedliche genetische Prägungen, die sogenannten Früh- und Spättypen. Deswegen kommen nicht alle Menschen mit allen Schichtsystemen gut zurecht. Aber es gibt einige Maßnahmen, um Schlafstörungen entgegenzuwirken.“
Wer gut schläft, wacht erholt auf - auch als Schichtarbeiter.
1. Das Richtige essen – zur richtigen Zeit
Die letzte leichtverdauliche Mahlzeit gibt es zwei Stunden vor dem Schlafengehen, kohlenhydrat- oder fetthaltiges Essen sogar vier Stunden vor der Schlafenszeit. Koffein kann bei empfindlichen Menschen bis zu elf Stunden wirken und sollte deswegen in der zweiten Schichthälfte gemieden werden.
2. Keine Anstrengung nach der Nachtschicht
Körperliche Anstrengungen nach der Nachtschicht sind nicht hilfreich. Dazu gehört auch das Radfahren für den Weg nach Hause, weil es die Schlafvorbereitung des Körpers deutlich stört.
3. Nicht zu viel Licht
Licht macht wach und bei Dunkelheit bildet sich das Schlafhormon Melatonin. Deswegen nach der Nachschicht auf dem Weg nach Hause keine Sonnenbäder nehmen, sondern die Augen soweit wie möglich vor grellem Licht schützen. Das Schlafzimmer sollte gut abgedunkelt sein.
4. Keinen Druck aufbauen
Keinen Wecker in Sichtweite und keinen inneren Druck aufbauen, wenn man vor der Zeit aufwacht. „Wer schlafen will, bleibt wach“ heißt es. Deswegen nicht über die verbleibende Zeit nachdenken, sondern liegenbleiben und sich notfalls nur ausruhen.
5. Für Ruhe und Entspannung sorgen
Bei Störgeräuschen und zur Ablenkung von wachmachenden Grübelattacken helfen Kopfhörer mit beruhigender Musik oder eine geführte Meditation zum Einschlafen.
6. Das Bett ist reiner Schlafplatz
Das Bett wird nur zum Schlafen benutzt, es ist ein Ort der Ruhe und Erholung. Wer im Liegen am Laptop arbeiten oder fernsehen möchte, sollte das auf dem Sofa machen.
7. Festes Schlaf-Ritual einplanen
Ein Ritual zum Schlafengehen hilft ebenfalls. Ein gutes Buch, ein beruhigender Tee, eine halbe Stunde für sich allein, um durchzuatmen. Das Ritual stellt Körper und Geist auf die Schlafenszeit ein.
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