Mit dem Durstgefühl signalisiert uns unser Gehirn, dass das Gleichgewicht des Wasser- und Elektrolythaushaltes in unserem Körper gestört ist.
Die einstige Empfehlung, vor den Mahlzeiten keine Flüssigkeit zu sich zu nehmen, gilt heute längst als überholt. Wichtig ist hingegen, kontinuierlich über den Tag verteilt zu trinken, vor allem auch vor Anstrengungen - sportlichen wie geistigen. Schon, wer einige Stunden lang zu wenig trinkt, riskiert Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Video: Das passiert, wenn man zu wenig Wasser trinkt
Für das optimale Getränk halten Experten Wasser. Nur mit Leitungs- oder Mineralwasser werden dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe ohne Kalorien zugeführt.
Deshalb rät Dr. Stefan Koch vom Forum Trinkwasser e. V. allen Erwachsenen: "Trinken Sie regelmäßig und über den Tag verteilt rund 1,3 bis 1,5 Liter Trinkwasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Damit sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und halten Wasser- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht."
Je nach Geschlecht und Alter besteht unser Körper zu 50 bis 70 Prozent aus Wasser. Etwa zwei Drittel davon sind in unseren Zellen gebunden, das restliche Drittel befindet sich im Blut- und Lymphkreislauf, in Organen wie der Blase und in den Zellzwischenräumen.
Im Körper erfüllt das Wasser wichtige Funktionen. Über die Flüssigkeit werden wasserlösliche Nährstoffe in die Zellen transportiert, Stoffwechselendprodukte wiederum werden mit Hilfe des Wassers ausgeschieden. Wir regulieren unsere Körpertemperatur damit ebenso wie den Säure-/Basenhaushalt, um nur einige Beispiele zu nennen. Folglich ist es unerlässlich, den Körper stets mit ausreichend Wasser zu versorgen. Und das bedeutet, dass alles, was ausgeschieden wird, ersetzt werden muss.
Etwa fünf Prozent des gesamten Körperwassers gehen täglich durch Ausscheidungen, Schwitzen und Atmen verloren. Bei Kindern kann der Anteil sogar auf bis zu 20 Prozent anwachsen. Nicht immer ist der Wasserverlust dabei offensichtlich. Die Verdunstung über die Haut und den Wasserdampf im Atmen spüren wir beispielsweise selten. Doch im Körper bleibt auch dieser Wasserverlust nicht unbemerkt. Dafür sorgen Sensoren und Botenstoffe, die dem Gehirn jede Unregelmäßigkeit melden. Ab einem Defizit von 0,5 Prozent des Körperwassers reagiert unser Denkorgan und signalisiert nun Durst.
Wir trinken und im Mund- und Rachenraum sowie im Darmtrakt und der Leber wird registriert, ob die Menge ausreichend war. Dies geschieht, noch bevor die Flüssigkeit an ihrem Bestimmungsort in den Zellen oder Zellzwischenräumen angekommen ist. Auf diese Weise wird ganz natürlich für eine ausreichende Wasserzufuhr und den Ausgleich des Wasserhaushaltes gesorgt.
Doch Achtung! Man sollte sich nicht bedingungslos auf sein Durstgefühl verlassen. Zum einen tritt es erst auf, wenn der Wassermangel längst da ist. Und besonders im Alter nimmt die Fähigkeit, Durst zu empfinden, stark ab. Zum anderen kann anhaltender, sehr starker Durst auch ein Anzeichen für eine Krankheit wie beispielsweise Diabetes sein.
Exsikkose – Gesundheitsrisiko für Senioren
Bei steigenden Temperaturen erhöht sich für ältere Menschen das Risiko, einen folgenschweren Flüssigkeitsmangel zu erleiden. Denn jeder siebte über-65-Jährige und jeder vierte über-85-Jährige trinkt zu wenig. Das ergab eine Befragung zur Ernährungssituation über 65-Jähriger am Institut für Ernährungswissenschaften der Rheinischen Friedrich-Wilhelm-Universität Bonn.
Die Ergebnisse der Befragung sind alarmierend, denn Wassermangel bringt den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aus dem Gleichgewicht, die Betroffenen können dehydrieren. "Die große Bedeutung einer ausreichenden Wasserzufuhr im hohen Alter wird unterschätzt. Viele körperliche Beeinträchtigungen lassen sich auf Wassermangel zurückführen oder werden durch diesen begünstigt", warnt Dr. Stefan Koch.
Begriffsklärung: Dehydrierung, Dehydration oder Dehydratation?
Im allgemeinen Sprachgebrauch werden häufig die Begriffe “Dehydrierung” oder “Dehydration” verwendet. Sie stehen allerdings für eine chemische Reaktion, bei der ein Wasserstoff-Atom aus einer chemischen Verbindung gelöst wird. Die Verwendung der beiden Begriffe im Zusammenhang mit einer Exsikkose (Austrocknung des Körpers durch akuten Wassermangel) ist zwar weit verbreitet, aber aus diesem Grund eigentlich falsch. Der medizinisch übliche Ausdruck für eine drohende Exsikkose wäre Dehydratation.
Kognitive Leistungsfähigkeit lässt bei Wasserdefizit nach
So kann schon ein geringes Wasserdefizit zu einem Rückgang der kognitiven Leistungsfähigkeit führen – Verwirrtheit oder Demenzerscheinungen werden so verstärkt. Auch die Wirkung vieler Medikamente kann durch einen gestörten Wasserhaushalt beeinträchtigt werden.
Zudem holt sich der Körper Wasser dort, wo er es bekommen kann: Verringerter Speichelfluss oder vermindertes Schwitzen mit entsprechenden Nachteilen für die Regulation der Körpertemperatur sind die Folgen. Ist die Kreislauffunktion beeinträchtigt, kann es schneller zu Stürzen mit gravierenden Folgeschäden kommen. An heißen Tagen, an denen ohnehin mehr getrunken werden muss, kann die Situation für Hochbetagte schnell lebensbedrohlich werden.
Auf eine ausreichende Wasserzufuhr ist im hohen Alter deshalb besonders zu achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine durchschnittliche Menge von 1,3 bis 1,5 Litern täglich, bei Älteren kann der Bedarf jedoch individuell stark variieren. Wird etwa sehr wenig gegessen, fehlt der Flüssigkeitsanteil, der sonst über die Nahrung aufgenommen wird. Aber auch rüstige Senioren, die sich viel bewegen und Sport treiben, haben unter Umständen einen höheren Trinkbedarf. Andererseits gibt es Krankheiten wie Nierenschäden oder Herzinsuffizienz, die eine geringere Flüssigkeitsaufnahme erfordern. Eine Rücksprache mit dem Arzt ist hier angeraten.
Um Wassermangel vorzubeugen, gibt es eine Reihe von Tipps:
- Getränke zu allen Mahlzeiten reichen, wenn nötig mit entsprechender Hilfestellung.
- Trinkrituale wie "Aufwach-Wasser", "5-Uhr-Tee" oder Nachmittagskaffee schaffen zusätzliche Anreize
- Getränke in Sicht- und Reichweite an verschiedenen, vielfrequentierten Orten bereithalten.
- Ein "Trinkwecker" oder "Trinkprotokoll" erinnert an die regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme.
- Lieblingsgetränke und wasserhaltiges Obst unterstützen zusätzlich
Dr. Stefan Koch ergänzt: "Wir erleben oft, dass besonders im hohen Alter transparente Dinge wie beispielsweise Wasser in durchsichtigen Gläsern nicht so gut wahrgenommen werden. Unsere Empfehlung lautet deshalb, die Flüssigkeit mit etwas Fruchtsaft zu färben oder auf bunte, ansprechende Trinkgefäße zurückzugreifen. Viele Senioren haben auch ihre ,Lieblingstasse', aus der es sich gleich viel leichter trinkt."
