Schlafforschern zufolge sind 7,5 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht der Gesundheit zuträglich. Viele Menschen in Deutschland können regelmäßig nicht richtig Ein- und Durchschlafen.
Video: Tipps für gesunden Schlaf von Prof. Dr. Ingo Froböse
Besonders ausgeprägt ist diese Problematik bei Menschen, die über Jahre hinweg Nacht- und Schichtarbeit leisten.
Das Schlafdefizit gestaltet sich wegen der Tagesmüdigkeit und den wachen Stunden im Bett oft als quälend. Mit zunehmendem Alter wird es zudem immer schwieriger, ein Schlafdefizit auszugleichen.
Ursachenforschung bei Schlafstörungen
Je nach Umfrage klagen bis zu zwei Drittel der erwachsenen Deutschen über schlechten Schlaf. Die Ursachen sind vielfältig - Schlafmediziner unterscheiden ganze 88 Arten von Schlafstörungen, erklärt Neurobiologe und Wissenschaftsjournalist Dr. rer. nat. Peter Spork: „Schnarcher trinken manchmal zu viel Alkohol, sind übergewichtig oder haben eine Verengung der Atemwege. Andere Menschen schlafen schlecht, weil der Rücken schmerzt, sie im Liegen Sodbrennen bekommen oder ihre Beine kribbeln.“
Folgen von schlechtem Schlaf
Wer nachts nicht gut schlafen kann, kann auch tagsüber nicht sein volles Leistungspotenzial abrufen. Die körperliche und geistige Bewegung tagsüber ist hingegen wichtig, um abends auch wieder erfolgreich abschalten zu können. So resultiert schnell ein Kreislauf des chronischen Schlafdefizits, welcher den Schlafrhythmus nachhaltig aus dem Takt bringen kann.
Viele tun sich auch schwer damit, dass sie am Wochenende einen ganz anderen Tag-/ Nachtrhythmus praktizieren, als unter der Woche. Während an freien Tagen der biologisch vorgegebene Rhythmus gelebt werden kann, bestimmt an Arbeitstagen der Wecker über ein erzwungenes Aktivitätsniveau. Tipps für Schichtarbeiter finden Sie hier.
Die weitreichenden Folgen von dauerhaftem Schlafmangel auf die kognitive Leistungsfähigkeit, das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-Systems sind durch verschiedene Studien relativ gut erforscht: Sie reichen von erhöhten Risiken für Atherosklerose, Herzinfarkte und Schlaganfälle über größere Anfälligkeiten gegenüber Infektionskrankheiten, bis hin zu gesteigertem Krebsrisiko.
Durch zu wenig Schlaf wird zudem das hormonelle Gleichgewicht gestört. Personen, die unter chronischem Schlafmangel leiden, sind wahrscheinlich auch deswegen häufiger von Übergewicht betroffen.
Video: Besser schlafen - mit diesen Tipps von Dr. Johannes Wimmer
Tipps für mehr Erholung und besseres Einschlafen
Um schnelles Einschlafen und gutes Durchschlafen zu fördern, kann es helfen, die Regeln der Schlafhygiene zu befolgen. Wichtig dabei: Das Schlafzimmer sollte nur für seinen eigentlichen Zweck verwendet werden. TV oder Internet im Bett mag nach Entspannung klingen, hindert das Gehirn aber daran, sich auf Schlaf und Abschalten einzustellen.
Ebenfalls nicht hilfreich sind allzu üppige Mahlzeiten vor der Nachtruhe, denn der Körper sollte vor dem Schlaf genügend Zeit haben, die Nahrung auch zu verdauen. Wer zusätzlich darauf achtet, das Schlafzimmer auf kühle 18 Grad Celsius mit einer Luftfeuchtigkeit zwischen 45% und 65 % zu temperieren, schafft bessere Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.
Wirkstoffe aus der Natur
Verschiedene Wirkstoffe können ebenfalls helfen, die Entspannung zu fördern und damit das Einschlafen zu erleichtern. Einige Nahrungsergänzungsmittel setzen auf das natürliche Schlafhormon Melatonin, um die Einschlafzeit zu verkürzen. Baldrian, Anis, Ringelblumenblüten, Lavendel und Melisse sind in diesem Zusammenhang bewährte Heilkräuter. Sie sind in medizinisch wirksamen Dosierungen in Schlaf- und Nerventees enthalten und lindern psychische Symptome wie Stress und innere Unruhe. Eine gute Alternative sind Streukügelchen mit Pflanzenauszügen aus Hafer, Hopfen und Passionsblume, die einen erholsamen Schlaf fördern. Ätherische Öle haben ebenfalls einen großen Einfluss auf Gemüt und Wohlbefinden sowie auch ein warmes Bad mit Sandelholz einen erholsamen Schlaf begünstigt. Mehr über Pflanzenheilkunde lesen Sie hier.
Weitere Tipps für einen guten Schlaf
- Zu den Basics der Voraussetzungen für einen guten Schlaf gehören: Schlafzimmer abdunkeln und gut lüften vor dem Zubettgehen.
- Regelmäßig zu den gleichen Zeiten ins Bett gehen hilft dem natürlichen Schlafrhythmus.
- Am Abend noch eine kurze Runde Spazieren gehen ist ein wahres Wundermittel für einen gesunden Schlaf.
- Auch leichte Gymnastik- und Dehnübungen werden von Experten empfohlen.
- Ein Ritual, an das man sich schnell gewöhnen kann, ist zum Beispiel vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen. Natürlich sollte es nicht der spannende Thriller sein, den man nicht mehr weglegen kann – denn so wird das nichts mit dem Schönheitsschlaf. Wer zum Beispiel Sachbücher liest kann beim abendlichen Leseritual sogar noch sein Wissen erweitern – Schlau im Schlaf sozusagen.
- Das einfachste Ritual ist die abendliche Tasse Tee oder warme Milch mit Honig. Ungesüßt lässt sich die Teetasse ganz einfach mit ans Bett nehmen. Dabei sollte man aber unbedingt nur beruhigende Teesorten wie Melisse oder Baldrian trinken
- Ein Aroma-Bad mit Lavendel oder Badesalzen beruhigt und fördert das Einschlafen.
- Auch regelmäßig vor dem Schlafengehen Tagebuch zu schreiben kann gesunden Schlaf fördern. Die Ereignisse und Eindrücke des vergangenen Tages nochmal Revue passieren zu lassen ist eine gute Methode, um abends abzuschalten und Gedanken festzuhalten.
Atemübung für besseren Schlaf
Wem nach dem Lichtausschalten immer noch die Gedanken um den vergangenen Tag kreisen kann die beliebte 4-7-8 Methode ausprobieren. Dabei zählt man beim Einatmen durch die Nase bis vier, hält dann 7 Sekunden den Atem an und zählt anschließend beim Ausatmen durch den Mund bis Acht. Durch diese Technik fährt der Puls herunter, die Muskeln entspannen sich und Stresshormone werden abgebaut. Die Übung ist nicht nur für einen gesunden Schlaf gut, sondern kann auch in aufwühlenden Situationen tagsüber angewendet werden.