Herz-Kreislauf-Krankheiten sind in Deutschland immer noch die Todesursache Nummer 1. Die Ernährung ist ein Faktor, der diese Krankheiten beeinflussen kann. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreis­lauf-Krank­heiten mindern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.

Roher Lachs mit Rosmarin und Minitomaten

DENIO RIGACCI/iStock/Getty Images Plus

Zweimal pro Woche Lachs auf den Tisch - das ist gesund (und schmeckt).

Fisch ist nicht gleich Fisch

Fischarten wie Kabeljau, Seelachs, Seehecht, Scholle oder Rotbarsch zählen zu den fettarmen Fischen. Reich an langkettigen n-3 Fettsäuren sind hingegen Lachs, Makrele und Hering. Süßwasserfische wie Forelle oder Karpfen weisen vergleichbare Gehalte an Omega-3- Fettsäuren wie fettarme Salzwasserfische auf.

Thunfisch ist auch ein guter Lieferant der wichtigen Fettsäuren. Allerdings kann er – ebenso wie Schwertfisch, Kabeljau, Weißfisch, Hecht oder Seehecht – mit Quecksilber belastet sein. Bei einem Fischverzehr von wöchentlich ein bis zwei Portionen überwiegen die gesundheitlichen Vorteile gegenüber den negativen Aus­wirkungen einer eventuellen Belastung mit Quecksilber und weiteren Schadstoffen. Allerdings sollten Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit den Verzehr dieser Fischarten einschränken.

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Bei Fisch auf die Herkunft achten

Immer mehr Fischbestände sind von Überfischung betroffen. Die DGE rät daher beim Kauf von Fisch auf eine anerkannt nachhaltige Herkunft zu achten. Eine bewusste Auswahl kann eine bestandserhaltende und umweltschonende Fischerei unterstützen. Hilfe beim Einkauf bieten Siegel der verschiedenen Organisationen und Verbände, wie beispielsweise das MSC-Siegel.

Langkettige Fettsäuren im Fisch machen den Unterschied

Omega-3-Fettsäuren kommen auch in Nüssen und Ölsaaten sowie daraus hergestellten Ölen wie Walnussöl, Rapsöl oder Leinöl vor; allerdings nicht die langkettigen Fettsäuren. Diese sind vorrangig in fettreichen Seefischen zu finden. Gerade langkettige Fettsäuren spielen auch eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Entwicklung des Gehirns. Sie beeinflussen die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor.