Abgesehen von gesunder Ernährung steht die Reduktion von Stress und das seelische Wohlbefinden bei vielen auf Liste der guten Vorsätze ganz oben. Wer entspannter lebt, ist gesünder kann auch mit kleinen und großen unvorhergesehenen Hindernissen des Lebens besser umgehen. Dazu gehört nicht nur die Änderung des Alltags hin zu mehr Bewegung und Entspannung, sondern auch der inneren Einstellung.

Frau meditiert auf dem Sofa im Schneidersitz

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Mit Meditation kann man Stress abbauen.

Eine amerikanische Studie hat ergeben, dass bei Probanden, die auch am Folgetag noch negative Gefühle bezüglich erlebter Stresssituationen hatten, zehn Jahre später häufiger chronische Krankheiten oder Adaptationsprobleme auftraten. Der Rat der Forscher: Am Abend mit den negativen Gefühlen aufräumen und entspannt schlafen gehen.

1. Zur Ruhe kommen

Nicht nur abends sollte man in stressigen Zeiten eine Möglichkeit finden, zur Ruhe zu kommen, sondern auch tagsüber ab und zu einfach „abschalten“. Dafür eignen sich kleine Mantras und Mudras, das sind Fingeryoga-Übungen. Handy und Tablet sind Stressoren, die man in den Abendstunden besser nicht mehr nutzen sollte. Eine abendliche Beschäftigung, die einen Gegenpol zur Arbeit darstellt, ist optimal: Wer tagsüber körperlich arbeitet, gönnt sich abends Ruhe, Büroarbeiter sollten ihren Ausgleich beim Sport finden.

Wer dauerhaft zur Ruhe kommen möchte, für den eignen sich Yoga, Tai Qi oder autogenes Training. Dass Meditation die Aufmerksamkeit schärft, Ängste verringern kann und dadurch sogar morphologische Veränderungen im Gehirn nachweisbar sind, ist inzwischen sogar wissenschaftlich belegt.

2. Auspowern

Heute wissen wir, dass körperliche Aktivitäten die einfachsten Mittel sind, um das Immunsystem und auch die Psyche zu stärken. In Stresssituationen werden Hormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt. Werden diese nicht durch Aktivität wieder abgebaut, bleiben sie im Körper und belasten den Organismus. Zudem werden beim Sport Endorphine ausgeschüttet, die die Stimmung aufhellen – vor allem bei Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Laufen. Krafttraining fördert eher das Selbstvertrauen und Tanzen ist optimal für Dauergestresste, da es ästhetische Bewegungen mit konzentrierten Choreografien vereint. Noch entspannender ist Sport, wenn er im Freien ausgeübt wird.

Auch Spaziergänge sorgen für Bewegung und einen klaren Kopf. Ein Trend, der gerade aus Japan zu uns herüberschwappt, ist Shinrin Yoku, das Waldbaden. Qing Li aus Tokio, ein Professor für Waldmedizin, zeigt in seinen Studien, dass im Wald die Anzahl der Killerzellen steigt und dass Blutdruck sowie Cortisolspiegel bereits nach einer Stunde im Wald sinken.

Mann mit Blumenstrauß und Sorry-Schild entschuldigt sich

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Verzeihen befreit von negativen Emotionen wie Wut, Groll oder Ärger, die für Stress verantwortlich sind.

3. Die Natur kann helfen

Auch Pflanzenextrakte können helfen, gelassener mit Alltagsstress umzugehen: So genannte Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die den chronisch gestressten Körper wieder ins Gleichgewicht bringen. Dazu gehören z. B. Ginseng, der die kognitive Leistungsfähigkeit sowie das Wohlbefinden und den Schlaf verbessern soll, oder Rosenwurz (Rhodiola), das laut Studien die Cortisolausschüttung minimiert und so Müdigkeit und Erschöpfungssymptome verringern kann.

Auch ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt sowie eine optimale Nährstoffversorgung, vor allem mit B-Vitaminen sowie Magnesium oder Antioxidantien können dazu beitragen, stressigen Zeiten gelassener zu begegnen.

4. Vergeben

Solange Groll, Ärger, Wut, Enttäuschung sowie weitere „niedrig schwingende Emotionen“ uns beherrschen, führt dies früher oder später zu einem Ungleichgewicht in unserem Körper. Einige Ärzte sind der Ansicht, dass viele Krankheiten ihren Ursprung in negativen Emotionen finden. „Wenn Sie in Bezug auf Vergebung nicht flexibel sind, um mit Ärger und Wut fertig zu werden, werden Sie die Auswirkungen von Stress auf die körperliche sowie geistige Gesundheit zu spüren bekommen. In diesem Fall gibt es keine adäquate Maßnahme, um die Auswirkungen des Stress‘ zu lindern“, erklärt Loren Toussaint, einer der Autoren der Studie vom Luther College im US-Bundesstaat Iowa. 

Die Bereitschaft zum Vergeben

In der Studie wurden 148 Teilnehmer aufgefordert, ihre Erfahrungen mit Stress, geistigem und körperlichem Wohlbefinden sowie ihrer Bereitschaft, zu vergeben, zu notieren. Das Ergebnis überraschte niemanden: Die Personen, die einem höheren Stressniveau ausgesetzt waren, litten unter einem schlechteren psychischen und physischem Zustand. Bei den Personen, die eine offenere Haltung zur Vergebung hatten, konnten die Forscher keine Beziehung zwischen Stress und möglichen psychischen Erkrankungen finden.

Die Wissenschaftler spekulieren, dass Menschen, die flexibler und toleranter sind, besser in der Lage sind, Strategien zur Bewältigung von Stress zu entwickeln und umzusetzen.

Toussaint weist darauf hin, dass der Akt der Vergebung erlernt werden kann. Viele Therapeuten konzentrieren sich bei ihrer Arbeit auf das Thema Vergeben und Versöhnen. „An seinen Emotionen zu arbeiten, vor allem der Vergebung, Ruhe und Entspannung, kann den Menschen helfen, ihre psychische Gesundheit aufrechtzuerhalten und dadurch weniger anfällig für Stress zu sein. Ich bin der Ansicht, die meisten Menschen wollen sich einfach nur gut fühlen und das ist genau das, was das Vergeben ihnen bietet: Es gibt einem die Möglichkeit, Frieden zu erreichen, der zur vollständigen Kontrolle über die eigenen Emotionen führt“, so der Wissenschaftler.